หากคุณมีน้ำหนักปานกลางและไม่ได้ยกน้ำหนักเป็นประจำ โปรตีนควรคิดเป็น 10–35% ของแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวัน อย่างไรก็ตาม แต่ละคนต้องการปริมาณที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรม น้ำหนัก อายุ เพศ และสถานะสุขภาพ (1) ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงระดับกิจกรรม อายุ มวลกล้ามเนื้อ และสุขภาพโดยรวม ในการศึกษาในปี 2558 ผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 ได้รับการรับประทานอาหารที่เหมือนกันในแต่ละวัน น้ำตาลในเลือดและอินซูลินเพิ่มขึ้นน้อยลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อบริโภคโปรตีนและผักก่อนรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เมื่อเทียบกับตอนที่กลับคำสั่ง
โปรดจำไว้ว่าความยาวและความเข้มข้นของกิจกรรมสามารถช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าคุณควรกินและดื่มบ่อยแค่ไหนและอะไร ตัวอย่างเช่น คุณจะต้องการพลังงานจากอาหารเพื่อวิ่งมาราธอนมากกว่าการวิ่งหรือเดินสองสามไมล์ และพยายามอย่าเพิ่มผลิตภัณฑ์ใหม่ใด ๆ ลงในอาหารของคุณก่อนการแข่งขันกีฬาที่กินเวลานาน ทางที่ดีควรลองใช้ผลิตภัณฑ์ก่อนงานเพื่อดูว่าระบบของคุณจัดการกับอาหารอย่างไร คุณสามารถปรับแต่ง MyPlate ให้เหมาะกับความต้องการด้านอาหาร ความชอบ ประเพณีทางวัฒนธรรม และงบประมาณของคุณ เพื่อให้คุณสามารถเพลิดเพลินกับสูตรอาหารที่คุณชื่นชอบและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณชื่นชอบได้ MyPlate เข้ามาแทนที่ Food Guide Pyramid ซึ่งสร้างขึ้นก่อนอินเทอร์เน็ต ด้วยความก้าวหน้าทางเทคโนโลยี MyPlate นำสิ่งที่เราได้เรียนรู้จาก Food Pyramid มาใช้ และตอนนี้นำเสนอแนวทางการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เป็นส่วนตัวเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย พวกเขาพบว่าเมื่อเทียบกับอาหารปกติหรืออาหารที่มีโปรตีนต่ำ อาหารที่มีโปรตีนสูงไม่ส่งผลเสียต่อการทำงานของไตในคนที่มีสุขภาพดี
โปรตีนประกอบด้วยหน่วยเล็กๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโน มีกรดอะมิโนที่แตกต่างกันทั้งหมด 20 ชนิด ซึ่งสามารถแบ่งออกเป็นสองกลุ่มหลักตาม FDA กรดอะมิโน 9 ใน 20 ชนิดเรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ ดังนั้นเราจึงต้องได้รับมาจากอาหาร อีก 11 ชนิดที่เหลือนั้นไม่จำเป็นเพราะร่างกายสามารถสังเคราะห์พวกมันออกมาจากกรดอะมิโนที่จำเป็นหรือกระบวนการปกติในการสลายโปรตีน ตามข้อมูลของหอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกา “เมื่อคุณพูดถึงโปรตีนคุณภาพสูง มันก็มักจะเป็นโปรตีนจากสัตว์ในธรรมชาติเสมอ” รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ ปลา และสัตว์ปีก ลียงกล่าว การกำหนดปริมาณโปรตีนที่จะรับประทานต่อวันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬายกน้ำหนัก นักกีฬา หรือบุคคลใดๆ ในช่วงเวลาดังกล่าว!
ไก่ สเต็ก ไก่งวง เนื้อแกะ หมู และปลาแซลมอน อยู่ในอันดับต้นๆ ของรายการอาหารที่มีโปรตีน อาหารจากพืช เช่น เทมเป้ ถั่วเลนทิล ถั่วดำ และถั่วแระญี่ปุ่นก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน เมื่อเราบริโภคลิวซีนอย่างเพียงพอ เราจะกระตุ้นวิถี mTOR4 ซึ่งควบคุมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (การสร้างกล้ามเนื้อใหม่) การวิจัยแสดงให้เห็นว่าจำเป็นต้องใช้ลิวซีน 2.5-3 กรัมเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้เรียกว่า “เกณฑ์ลิวซีน” สำหรับบางคน การได้รับโปรตีนตามเป้าหมายในแต่ละวันด้วยอาหารทั้งมื้อเป็นเรื่องยากมาก แม้ว่าเราจะแนะนำเสมอว่าพยายามได้รับโปรตีนจากอาหารทั้งมื้อให้ได้มากที่สุด แต่อาหารเสริมโปรตีนก็เป็นส่วนเสริมที่ดีที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนโดยไม่ต้องได้รับแคลอรี่ เช่น Ascent Chocolate Protein 1 สกู๊ปมีโปรตีน 25 กรัม และมีแคลอรี่เพียง one hundred twenty เท่านั้น แอป Trifecta ช่วยให้คุณอยู่เหนือเป้าหมายด้วยการติดตามมาโครเต็มรูปแบบในมือคุณ คุณสามารถค้นหาฐานข้อมูลรายการอาหารมากกว่า 6 ล้านรายการ สร้างสูตรอาหารที่มีโปรตีนสูงแบบกำหนดเอง และดูปริมาณโปรตีนเฉลี่ยรายสัปดาห์ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังสร้างผลลัพธ์ที่แท้จริง สำหรับผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคไต การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจเป็นอันตรายได้ (5,6) แต่สำหรับผู้ที่มีสุขภาพดีและไม่มีโรคไต การทำงานเพิ่มเติมที่ไตของคุณต้องการจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงนั้นถือว่าอยู่ในความสามารถปกติ (7,eight,9,10) โปรตีนมีส่วนช่วยให้กระดูกของคุณแข็งแรงได้ดี ตำนานทั่วไปที่ว่าโปรตีน โดยเฉพาะโปรตีนจากสัตว์ ไม่ดีต่อกระดูกของคุณ เกิดจากการขาดความรู้ที่ถูกต้องเกี่ยวกับการเผาผลาญของกระดูก การศึกษาระยะยาวหลายชิ้นได้พิสูจน์ผลของโปรตีนในอาหารที่มีต่อสุขภาพโครงกระดูก
Sarcopenia เป็นโรคของกล้ามเนื้อ โดยนิยามว่าเป็นความบกพร่องของการทำงานทางกายภาพ (ความเร็วในการเดินหรือแรงยึดเกาะ) รวมกับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เป็นสาเหตุหลักของความอ่อนแอตามอายุ เพื่อให้เข้าใจถึงปริมาณเหล่านั้น ลองพิจารณาว่าคุณได้รับโปรตีนประมาณ 7 กรัมในถั่ว 1 ออนซ์ นม 1 ถ้วยหรือถั่วสุกครึ่งถ้วย และประมาณ 20 กรัมในไก่ three ออนซ์ หรือปลาแซลมอน เด็กที่ได้รับโปรตีนต่ำมากอาจเกิดภาวะที่เรียกว่าควาซิออร์กอร์ได้ นั่นเป็นภาวะทุพโภชนาการรูปแบบหนึ่งที่อาจทำให้การเจริญเติบโตหยุดชะงักได้ อาการที่สังเกตได้มากที่สุดคือท้องป่อง นอกจากนี้ยังสามารถทำให้ผมร่วง แห้ง ผิวลอก หงุดหงิด และเหนื่อยล้าได้ สภาพนี้หาได้ยากในประเทศร่ำรวย ผู้คนประมาณพันล้านคนในโลกไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารของพวกเขา ในบางประเทศ เด็กมากถึงหนึ่งในสามขาดโปรตีนและมีความเสี่ยงต่อการเจริญเติบโตที่ไม่ดีและปัญหาอื่นๆ คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกา รวมทั้งเด็ก ๆ ได้รับเงินมากเกินพอ ผู้สูงอายุมีโอกาสน้อยที่จะได้รับมากเท่าที่กลุ่มสุขภาพแนะนำ การกินกล้วย กรีกโยเกิร์ต และไข่ต้ม จะทำให้คุณได้รับโปรตีนโดยเฉลี่ย 19 กรัม อกไก่ 3 ออนซ์พร้อมข้าวครึ่งถ้วยและผักครึ่งถ้วยมีโปรตีน 25 กรัม เบอร์ริโตไข่และถั่วกับนมหนึ่งแก้วมีโปรตีนประมาณ 28 กรัม โดยรวมแล้ว ไม่มีหลักฐานว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงพอสมควรจะส่งผลเสียต่อคนที่มีสุขภาพแข็งแรงที่พยายามจะปรับปรุงสุขภาพของตนเอง
ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับผู้ที่เป็นโรคไตหรือผู้ที่อยู่ระหว่างการล้างไต โปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้ไตทำงานได้ยากขึ้น และทำหน้าที่สำคัญในการกรองของเสีย กรด และน้ำส่วนเกินออกจากร่างกาย สิ่งนี้สามารถนำไปสู่สารพิษในร่างกายได้มากขึ้น ส่งผลให้โรคไตแย่ลง คุณอาจมีเวลาที่คุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ ในการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่เก็บไว้เป็นไขมันให้เหลือน้อยที่สุด ไม่ว่าคุณกำลังมองหาการลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ ฟื้นตัวจากการออกกำลังกายอันหนักหน่วง รู้สึกอิ่มมากขึ้นหลังมื้ออาหาร หรือแม้แต่เพียงรักษาสุขภาพที่ดี การได้รับโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ ช่วงอายุที่ใช้สำหรับผู้ใหญ่จะกล่าวถึงในหัวข้อ three.5 สำหรับเด็ก จะมีการใช้ช่วงอายุที่แคบกว่าเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม พวกเขายอมรับช่วงน้ำหนักตัวที่กว้างมาก ตัวอย่างเช่น สำหรับเด็กผู้ชายอายุ 3-5 ปี ช่วงน้ำหนักตัวที่ยอมรับได้จะขยายจาก 12 กก.
ในกรณีนี้ ดูเหมือนว่าอาหารเสริมโปรตีนจากสัตว์ (เวย์) ที่ย่อยเร็วจะช่วยให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าเมื่อเทียบกับโปรตีนจากพืช (ถั่วเหลือง) แน่นอนว่าคุณยังสามารถกิน “อาหารจริงๆ” ได้หลังออกกำลังกายอีกด้วย การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจากพืชช่วยให้ผลลัพธ์ด้านสุขภาพดีขึ้น เมื่อเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนต่ำและอาหารที่มีโปรตีนสูงจากสัตว์ ขอย้ำอีกครั้งว่าคุณภาพโปรตีนของคุณมากกว่าปริมาณโปรตีนที่คุณรับประทานเข้าไป พวกเขาพบว่าผู้ที่มีอายุซึ่งรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์สูง (≥20% ของแคลอรี่ทั้งหมด) มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งมากกว่า 4 เท่าในช่วง 18 ปีข้างหน้า เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานโปรตีนในปริมาณปานกลาง (10-20 เปอร์เซ็นต์) % ของแคลอรี่ทั้งหมด) การฝึกความต้านทานอย่างหนักร่วมกับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและน้ำหนัก
หากต้องการหารือเกี่ยวกับวิธีเพิ่มประสิทธิภาพการบริโภคโปรตีนสำหรับนักกีฬาชาย ควรหารือเกี่ยวกับขั้นตอนการออกกำลังกาย (เช่น การเติมพลังก่อนการออกกำลังกายและหลังการออกกำลังกาย) ก่อนที่คุณจะเพิ่มอาหารเสริมเวย์โปรตีนในอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหน ความอิ่มที่เพิ่มขึ้นทำให้บริโภคแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวันได้ง่ายขึ้น ในขณะที่การใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้นจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น โปรตีนจากถั่วเหลืองไอโซเลทยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ เนื่องจากมีคำกล่าวอ้างมากมาย (มีหลักฐานบางอย่างที่ยืนยันได้ และบางส่วนไม่ได้รับการยืนยันเลย) เกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงของระบบย่อยอาหารและ/หรือฮอร์โมนเมื่อใช้อย่างต่อเนื่องในระยะยาว ด้วยเหตุนี้ วิธีที่ดีที่สุดคือใช้แหล่งโปรตีนประเภทนี้เท่าที่จำเป็นเท่านั้น ก่อนที่เราจะเจาะลึกอาหารที่มีโปรตีนโดยเฉพาะ เรามาคุยกันว่าทำไมโปรตีนจึงมีความสำคัญ คืออะไร และคุณควรบริโภคในปริมาณเท่าใด เธอยังตั้งข้อสังเกตอีกว่าจุดสูงสุดของช่วงนั้นจะเข้าถึงได้ยากสำหรับคนส่วนใหญ่ “การกินโปรตีนให้มากขนาดนั้นในหนึ่งวันเป็นเรื่องยากเลยทีเดียว” เธอกล่าว
พืชตระกูลถั่ว รวมถึงถั่วและถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้ พืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยโปรตีนและมีเส้นใยสูงเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นสารอาหารอีกชนิดหนึ่งที่ส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม คนส่วนใหญ่ รวมถึงนักกีฬา สามารถรับโปรตีนได้อย่างเพียงพอจากการรับประทานอาหารที่สมดุลโดยไม่ต้องใช้อาหารเสริม การได้รับโปรตีนมากเกินไปอย่างสม่ำเสมออาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้ การเปลี่ยนอาหารแปรรูปและแหล่งของไขมันหรือน้ำตาลที่ไม่ดีต่อสุขภาพในอาหารด้วยโปรตีนสามารถส่งเสริมการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ โปรตีนมีอยู่ในทุกเซลล์ของร่างกาย และปริมาณโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษากล้ามเนื้อ กระดูก และเนื้อเยื่อให้แข็งแรง ตัวแปรอื่นๆ ได้แก่ สัดส่วนของกรดอะมิโนที่มีอยู่ในอาหารที่มีโปรตีนจำเพาะ และการย่อยได้ของกรดอะมิโนแต่ละตัว
คุณต้องการโปรตีนทุกวันเพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกาย แต่หากคุณเป็นโรคไต ร่างกายของคุณอาจไม่สามารถกำจัดของเสียออกจากโปรตีนในอาหารของคุณได้ทั้งหมด ของเสียโปรตีนส่วนเกินสามารถสะสมในเลือดทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ เบื่ออาหาร อ่อนแรง และรสชาติเปลี่ยนไป การรู้ว่าจะกินอะไรเมื่อคุณเป็นโรคไตเป็นสิ่งสำคัญมาก ไตกรองของเสียที่เกิดจากอาหารที่คุณกินเพื่อช่วยรักษาสมดุลของสารอาหารและแร่ธาตุในเลือดและในร่างกาย สิ่งนี้อาจต้องใช้ความเห็นอกเห็นใจเล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาสนใจที่จะโฆษณาเกินจริงทางการตลาด คุณอาจจะระเบิดฟองของพวกเขาเล็กน้อย การบอกพวกเขาว่าพวกเขาไม่สามารถลดน้ำหนักหรือสร้างมวลน้อยได้เร็วเท่าที่ได้สัญญาไว้อาจทำให้ผิดหวังได้ การอธิบายว่าเหตุใดจึงสามารถช่วยให้พวกเขารับรู้คำกล่าวอ้างที่อุกอาจเหล่านี้ได้ดีขึ้นในอนาคต ตัวอย่างหนึ่งคือกรณีศึกษาปี 2015 ที่ตีพิมพ์ในวารสารสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ การศึกษาครั้งนี้พิสูจน์ว่าการเสริมโปรตีนและสารอาหารส่วนเกินอาจไม่จำเป็นสำหรับการเพาะกายและการกีฬา นอกจากนี้ยังเน้นว่าการรับประทานอาหารประเภทนี้สามารถนำไปสู่ความเสี่ยงต่อสุขภาพที่ร้ายแรงได้อย่างไร ที่ ZOE เราเชื่อในการมุ่งเน้นไปที่อาหารคุณภาพสูงและฟังสัญญาณจากร่างกายของคุณว่าคุณอิ่มหรือหิว แนวทางนี้สามารถรองรับทั้งการควบคุมน้ำหนักและเป้าหมายด้านฟิตเนส
และ Jaehyung Cho, Ph.D. จาก Washington University School of Medicine, St. Louis; Arif Yurdagul Jr, Ph.D. และ Oren Rom, Ph.D. ทั้งจากศูนย์วิทยาศาสตร์สุขภาพมหาวิทยาลัยรัฐลุยเซียนา; และ Slava Epelman, M.D., Ph.D. จากมหาวิทยาลัยโตรอนโต “มีความต้องการโปรตีนอย่างต่อเนื่อง และหากไม่สามารถตอบสนองความต้องการนั้น ร่างกายก็ต้องไปหาโปรตีนนั้น” Chad Kerksick, Ph.D. ผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการโภชนาการการออกกำลังกายและสมรรถภาพที่มหาวิทยาลัย Lindenwood บอกกับ mindbodygreen เราทุกคนมีความต้องการด้านการรักษาพยาบาลที่แตกต่างกัน จัดการในแบบของคุณด้วยแอป MyBSWHealth ดาวน์โหลดแอปวันนี้และเข้ารับการดูแลสุขภาพของคุณแบบลงมือปฏิบัติจริง ผู้หญิงที่กำลังให้นมบุตรมักต้องการอาหารเสริม 15 กรัมต่อวันในช่วง 6 เดือนแรก และลดลงเหลือ 12 กรัมต่อวันในช่วง 6 เดือนที่สอง คุณสามารถรับข่าวสารและข้อมูลด้านสุขภาพได้จากบล็อก The Science of Health ที่ส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณทุกเดือน สำหรับการสมัครสมาชิกฟรี โปรดไปที่หน้าลงทะเบียนของเรา
การรับประทานโปรตีนมากขึ้นโดยไม่เพิ่มปริมาณผักและผลไม้จะช่วยเพิ่มปริมาณแคลเซียมที่คุณจะสูญเสียไปจากการฉี่ ผู้คนมักคิดว่า “โปรตีนสูง” หมายถึง “คาร์โบไฮเดรตต่ำ” ที่จริงแล้ว คุณสามารถกินโปรตีนได้มากขึ้นโดยไม่ต้องเปลี่ยนแปลงสิ่งอื่นๆ ในอาหารของคุณมากนัก คนส่วนใหญ่ให้ความสำคัญกับปริมาณรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนทั้งหมด แต่พวกเขาไม่คิดว่าพวกเขาต้องการกรดอะมิโนแต่ละชนิดในปริมาณเท่าใด หลังการออกกำลังกายทุกครั้ง คุณจะใส่กรดอะมิโนเหล่านั้นเข้าไปในเซลล์ของคุณ คุณสาบานได้เลยว่าคุณจะรู้สึกได้ว่าพวกเขาบวมขึ้น อย่างที่คุณเห็น ปริมาณโปรตีนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสถานการณ์ของคุณ แต่หวังว่านี่จะช่วยให้คุณเข้าใจวิธีหาปริมาณโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่ง ดูบทความที่ฉันเขียนไว้ใน Healthy Energy Bars for Runners เพื่อค้นหาแถบที่เหมาะกับการรับประทานอาหารประจำวันและความต้องการทางโภชนาการของคุณมากที่สุด
โปรตีนบางชนิดไม่เหมือนกันทั้งในแง่ของประเภทและปริมาณของกรดอะมิโน โปรตีนที่มีคุณภาพดีที่สุดจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นในปริมาณสูงสุด (กรดอะมิโนที่ร่างกายของสัตว์ไม่สามารถสร้างขึ้นเองไม่ได้และต้องได้รับจากอาหาร) และจะเป็นกรดอะมิโนที่ย่อยง่ายที่สุด โดยทั่วไปแล้ว โปรตีนจากสัตว์มีคุณภาพโปรตีนโดยรวมสูงกว่าโปรตีนจากพืช แต่ถึงแม้จะอยู่ในแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่ใช้กันทั่วไปในอาหารสัตว์เลี้ยง คุณภาพโปรตีนก็มีความแตกต่างกันมาก เพื่อเพิ่มคุณภาพโปรตีนให้สูงสุด โปรตีนที่มาจากทั้งพืชและสัตว์อาจนำมารวมกันเพื่อเอาชนะข้อจำกัดที่โปรตีนอาจมีอย่างอิสระ อาหารหลายชนิดมีโปรตีน แต่โปรตีนคุณภาพสูงมาจากเนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก ปลา ไข่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง การรวมแหล่งโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด เช่น ถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืชตลอดทั้งวันก็สามารถช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนได้เช่นกัน เมื่อเปรียบเทียบกันแล้ว แหล่งโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ เช่น ถั่ว เมล็ดพืช ควินัว และผักใบเขียวเข้มจะมีโปรตีนหนาแน่นน้อยกว่าและไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในสัดส่วนที่จำเป็นต่อความต้องการของร่างกาย นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการเพลิดเพลินกับแหล่งโปรตีนที่หลากหลายตลอดทั้งวันจึงเป็นสิ่งสำคัญ โดยการบริโภคกรดอะมิโนที่ผสมผสานกันอย่างมีประสิทธิภาพซึ่งตรงกับความต้องการด้านสุขภาพของคุณและสนับสนุนเป้าหมายด้านประสิทธิภาพ ลุดโลว์กล่าว
นอกจากนี้ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันไม่ใช่แนวทางที่ “เหมาะกับทุกคน” Siera Holley นักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียนจากศูนย์การแพทย์ Wexner แห่งมหาวิทยาลัยโอไฮโอสเตตกล่าวกับ Fortune ปัจจัยต่างๆ เช่น การตั้งครรภ์ ปริมาณการออกกำลังกาย และอายุ ล้วนอาจเป็นปัจจัยกำหนดปริมาณโปรตีนที่ผู้คนควรตั้งเป้าไว้ เธอกล่าว โปรตีนประกอบด้วยหน่วยเล็กๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโน มีกรดอะมิโน 20 ชนิด ซึ่งสามารถรวมกันเป็นรูปแบบเพื่อสร้างโปรตีนได้ กรดอะมิโนบางชนิดถือเป็น “จำเป็น” เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างได้ จึงต้องได้รับจากอาหาร สำหรับบางคน อาหารที่มีโปรตีนสูงคือสิ่งที่เหมาะสม มาเจาะลึกการวิจัยและตอบคำถามว่า “ฉันควรกินโปรตีนเท่าไหร่เพื่อลดน้ำหนัก” พร้อมด้วยเคล็ดลับและข้อมูลที่ผ่านการรับรองจากนักโภชนาการเพื่อช่วยให้คุณตัดสินใจได้อย่างมีข้อมูล ในบทความนี้ ฉันจะแบ่งปันว่าฉันบรรลุเป้าหมายโปรตีนของตัวเองในแต่ละวันได้อย่างไร พร้อมทั้งเคล็ดลับและคำแนะนำที่ช่วยให้ลูกค้าของฉันก็ทำเช่นเดียวกัน นอกจากนี้ ฉันได้รวมตัวอย่างแผนการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงไว้ 3 ตัวอย่างเพื่อแสดงให้คุณเห็นว่าการรับประทานอาหารเพื่อลดไขมันควรเป็นอย่างไร ไม่ว่าคุณจะตักไข่คนหลายสิบฟองในตอนเช้า เขย่าโปรตีนเชคทันทีหลังออกกำลังกาย หรือกินคอตเทจชีสสักชามก่อนนอน สิ่งที่สำคัญที่สุดของคุณควรเสมอเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้บริโภคโควต้าโปรตีนในแต่ละวัน เนื่องจาก ที่ระบุไว้ข้างต้น อาหารจานหลักมักให้โปรตีนมากที่สุดในจานของคุณ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าเครื่องเคียงต่างๆ ไม่สามารถเพิ่มเวลามื้ออาหารของคุณได้ เครื่องเคียงหลายอย่างมีโปรตีนมากมาย ตัวอย่างเช่น ถั่วรีทอดสามารถเพิ่มมาโครนี้ในมื้อเย็นแบบเม็กซิกัน ควินัวเป็นเครื่องเคียงที่อุดมด้วยโปรตีนสำหรับเนื้อสัตว์ และกรีกโยเกิร์ตจำนวนหนึ่งจะเพิ่มโปรตีนให้กับซอสครีม
การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนตามเป้าหมายในแต่ละวัน และโปรตีนจากธรรมชาติจะช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม การกำหนดปริมาณการบริโภคที่เหมาะสมนั้นเป็นเรื่องยาก เนื่องจากความต้องการโปรตีนของเรานั้นมีความเฉพาะเจาะจงสำหรับเราทุกคน ความต้องการที่เราต้องการนั้นขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง เพศ สุขภาพโดยทั่วไป ความกระฉับกระเฉงของเรา ตลอดจนประเภทและความเข้มข้นของกิจกรรมนั้น นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับองค์ประกอบร่างกายของเราและมวลกล้ามเนื้อที่เรามีอยู่แล้วด้วย สำหรับบุคคลที่ต้องรับมือกับสถานการณ์เฉพาะ เช่น โรคไตระยะสุดท้าย คำแนะนำสำหรับการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันอาจต่ำเพียง zero.6 กรัม/กก. ในขณะเดียวกัน ผู้ป่วยที่ถูกไฟไหม้หรือบุคคลที่มีภาวะ catabolic สูงอาจต้องการโปรตีนได้มากถึง 2.5 กรัม/กิโลกรัมต่อวัน
เมื่อคำนวณความต้องการของแต่ละบุคคล ฉันพบว่าโปรตีนหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวเป้าหมายหนึ่งปอนด์ในแต่ละวันทำงานได้ดีสำหรับผู้ที่กระตือรือร้นและออกกำลังกาย เนื่องจากความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นเมื่อมีภาวะขาดแคลอรี่ โปรตีนที่เพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือไขมันในร่างกาย การเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็นคำแนะนำที่มีมายาวนานในอุตสาหกรรมฟิตเนส ผู้เชี่ยวชาญรู้มานานแล้วว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายมีไขมันน้อยและรักษามวลร่างกายให้ไม่มีไขมันเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความอิ่ม เพิ่มการใช้จ่ายแคลอรี่โดยรวม ช่วยให้ฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย และปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูก โภชนาการหลังออกกำลังกายมีความสำคัญพอๆ กับโภชนาการก่อนออกกำลังกายสำหรับผู้ชายที่กระตือรือร้น เนื่องจากมื้ออาหารหลังออกกำลังกายจะช่วยเติมเต็มสารอาหารที่สะสมไว้ระหว่างทำกิจกรรม หลังออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่ครบถ้วนซึ่งมีแหล่งโปรตีนครบถ้วนภายในหนึ่งชั่วโมงเมื่อเป็นไปได้ ซึ่งจะช่วยเติมเต็มการสะสมไกลโคเจนและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดระหว่างการออกกำลังกายโดยการเติมกรดอะมิโนให้กับร่างกาย ไม่ว่าคุณจะตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ การกินเวย์โปรตีนเป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณ ในขณะเดียวกันก็เติมพลังด้วยกรดอะมิโนที่ดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว
โปรตีนพบได้ในอาหารหลายชนิดจากทั้งพืชและสัตว์ ไม่ว่าคุณจะกินอาหารจากพืชและสัตว์ผสมกัน หรือชอบทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ก็มีตัวเลือกโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการและรสชาติอร่อยมากมาย คุณได้คำนวณความต้องการโปรตีนของคุณแล้ว แต่นั่นแปลเป็นสิ่งที่คุณทำอาหารและรับประทานทุกวันได้อย่างไร ไม่จำเป็นต้องติดตามปริมาณโปรตีนในแต่ละวันอย่างพิถีพิถัน (ซึ่งอาจนำไปสู่นิสัยการกินที่ไม่เป็นระเบียบและขาดความหลากหลายในการรับประทานอาหาร) อย่างที่คุณเห็น มีความแตกต่างอย่างมากระหว่างคำแนะนำของโปรตีน 71 กรัมและ 135 กรัมต่อวัน ท้ายที่สุดแล้ว คุณจะเป็นผู้กำหนดว่าโปรตีนชนิดใดที่เหมาะกับร่างกายของคุณมากที่สุดและเติมเต็มความต้องการของคุณ ความต้องการโปรตีนของเธอจะอยู่ในช่วง 450 ถึง 540 แคลอรี่จากโปรตีน (0.25 x 1,800 และ zero.three x 1,800 ตามลำดับ) โปรตีนมี 4 แคลอรี่ต่อกรัม ดังนั้นความต้องการโปรตีนของเธอจึงอยู่ที่ 112.5 ถึง 135 กรัมต่อวัน การวิจัยสนับสนุนคุณประโยชน์ของแผนการรับประทานอาหารที่แตกต่างกัน และคุณสามารถเลือกแผนอาหารที่เหมาะกับร่างกายของคุณได้ดีที่สุด รูปแบบการบริโภคอาหารที่คุณเลือกจะต้องสอดคล้องกับไลฟ์สไตล์ของคุณและสามารถเข้าถึงได้ ราคาไม่แพง และเพลิดเพลิน ในขณะเดียวกันก็ตอบสนองด้านโภชนาการและความต้องการทางการแพทย์ของคุณ นั่นเป็นคำสั่งที่สูงและคุณอาจต้องการพบกับนักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำส่วนตัว
คนส่วนใหญ่สามารถกินของว่างเล็กๆ น้อยๆ ก่อนและระหว่างออกกำลังกายได้ สิ่งสำคัญคือความรู้สึกของคุณ ทำสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ ของว่างที่กินเร็วๆ ก่อนออกกำลังกายอาจจะไม่เพิ่มพลังงานให้คุณหากออกกำลังกายน้อยกว่า 60 นาที แต่อาจทำให้คุณไม่รู้สึกหิว การศึกษาแนะนำว่าการกินหรือดื่มคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้น และคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้นหรือมีความเข้มข้นสูงขึ้น หากคุณไม่รับประทานอาหาร คุณอาจรู้สึกเคลื่อนไหวช้าหรือหน้ามืดเมื่อออกกำลังกาย ประโยชน์ของการกินเพื่อสุขภาพจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ทีละคำ การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ก็มีความสำคัญ เริ่มต้นง่ายๆ ด้วย MyPlate เมื่อมองแวบแรก ข้อกังวลนี้ก็สมเหตุสมผล ไตมีหน้าที่กรองผลพลอยได้จากการเผาผลาญโปรตีนออกจากเลือดเพื่อนำออกจากร่างกายทางปัสสาวะ ซึ่งหมายความว่ายิ่งคุณกินโปรตีนมากเท่าไร ไตก็จะยิ่งต้องทำงานเพื่อกรองเลือดมากขึ้นเท่านั้น แม้ว่าโปรตีนอื่นๆ จำนวนมากจำเป็นต้องเตรียมหรือปรุงอาหารในระดับหนึ่ง แต่โปรตีนเชคเป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณ โดยเพียงแค่ผสมอย่างรวดเร็วในขวดเชคเกอร์ แนะนำว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณมากอาจทำให้ระบบทางเดินอาหารไม่สบายได้ นอกจากนี้ยังอาจทำให้การดูดซึมน้ำในลำไส้ลดลงอีกด้วย เมื่อใช้ร่วมกับการบริโภควิตามินและแร่ธาตุมากเกินไป ผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ของอาการไม่สบายทางเดินอาหารอาจเพิ่มมากขึ้น การขยายนี้เห็นได้ชัดเจนในกรณีศึกษานี้
อาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับการลดน้ำหนัก การป้องกันโรค และสมรรถภาพทางกีฬา ได้รับการเผยแพร่อย่างกว้างขวางในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา อย่างไรก็ตาม อาหารเหล่านี้ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์เพียงเล็กน้อย ผลการศึกษาพบว่าอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ไขมันต่ำ และมีโปรตีนเพียงพอ โปรตีนไม่เพียงแต่มีความสำคัญต่อการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อไร้มัน (เช่น กล้ามเนื้อ) เท่านั้น แต่ยังจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่างอีกด้วย โดยพื้นฐานแล้วทุกๆ เซลล์ในร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยโปรตีน รวมถึง DNA เซลล์เม็ดเลือดแดง และกระดูก ซึ่งทั้งหมดนี้อยู่ในสถานะที่จะสลายและสร้างใหม่อย่างต่อเนื่อง ซึ่งต้องใช้โปรตีนและกรดอะมิโน โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็น แต่ไม่ใช่ทุกแหล่งอาหารของโปรตีนจะถูกสร้างขึ้นเท่ากัน และคุณอาจไม่ต้องการมากอย่างที่คิด เรียนรู้พื้นฐานเกี่ยวกับโปรตีนและปรับแต่งอาหารของคุณด้วยอาหารที่มีโปรตีนเพื่อสุขภาพ ผู้ที่มีระดับกิจกรรมสูงกว่ามักจะต้องการมากกว่านี้ บุคคลที่ออกกำลังกายและต้องการรักษาและ/หรือสร้างมวลกล้ามเนื้อผ่านการรับประทานอาหารและออกกำลังกายจะได้รับประโยชน์อย่างแน่นอนจากการได้รับโปรตีนมากกว่า RDA, Adam M. Gonzalez, Ph.D., C.S.C.S., ผู้ช่วยศาสตราจารย์ในภาควิชาวิชาชีพด้านสุขภาพที่ Hofstra มหาวิทยาลัยได้บอกกับตนเองว่า
ด้วยการเสริมเวย์โปรตีนที่เหมาะสมและโภชนาการที่เหมาะสม คุณสามารถบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณได้ เมื่อพิจารณาปัจจัยเหล่านี้ คุณสามารถเลือกได้อย่างมีข้อมูลและเลือกผลิตภัณฑ์เสริมเวย์โปรตีนที่เหมาะกับความต้องการด้านอาหารและวัตถุประสงค์ในการออกกำลังกายของคุณ ในบางกรณีซึ่งพบไม่บ่อยนัก เวย์โปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่รุนแรงยิ่งขึ้นได้ เวย์โปรตีนในปริมาณมากสามารถเพิ่มภาระงานในไตและตับ ซึ่งนำไปสู่ความเสียหายในระยะยาว โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับบุคคลที่มีภาวะไตหรือตับอยู่แล้ว โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อการสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อของเรา เนื่องจากโปรตีนประกอบเป็นเอนไซม์ที่ช่วยควบคุมกระบวนการทางเคมีที่ทำให้เรามีชีวิตอยู่ จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่เราต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมทุกวัน หากคุณพอใจกับผลิตภัณฑ์จากนม เวย์โปรตีนคือผงโปรตีนที่พบมากที่สุดในตลาด หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม ทางเลือกอื่นๆ สามารถพบได้ในโปรตีนจากกัญชา โปรตีนจากข้าว และ/หรือโปรตีนถั่ว เนื่องจากวิธีทดสอบไขมันในร่างกายที่เข้าถึงได้มากที่สุดนั้นไม่แม่นยำนัก เราจึงขอแนะนำให้ใช้น้ำหนักตัวทั้งหมดเพื่อคำนวณความต้องการโปรตีน และปรับเปลี่ยนจากจุดนั้น
การขาดโปรตีนในสหรัฐอเมริกานั้นเป็นสิ่งที่หาได้ยาก และหากคุณรับประทานอาหารที่หลากหลาย ก็ไม่จำเป็นที่จะต้องเพิ่มปริมาณการบริโภค แต่วิธีกระจายโปรตีนออกไปตลอดทั้งวันอาจสำคัญพอๆ กับปริมาณที่คุณกิน โดยสรุป การขาดดุล EAA ของโปรตีนจากพืชสามารถเอาชนะได้ด้วยการรับประทานอาหารให้มากขึ้น รวมโปรตีนเสริมเข้าด้วยกัน และ/หรือเสริมด้วยลิวซีน ส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และระดับการออกกำลังกายของคุณล้วนส่งผลต่อความต้องการแคลอรี่ของคุณ มีเครื่องคำนวณแคลอรี่อยู่มากมาย แต่ NIH Body Weight Planner มีความโดดเด่น ได้รับการทดสอบและตรวจสอบกับข้อมูลในโลกแห่งความเป็นจริง[1] และสามารถประมาณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการได้รับ จากนั้นจึงรักษาน้ำหนักไว้
การวางแผนมื้ออาหารสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอในแต่ละมื้อและของว่างเพื่อให้บรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวัน การแบ่งการบริโภคโปรตีนในแต่ละวัน เช่น การตั้งเป้าไปที่โปรตีน 20 กรัมในแต่ละมื้อ ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ง่ายขึ้น พยายามรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างน้อยหนึ่งมื้อในแต่ละมื้ออาหารและของว่าง กระบวนการเหล่านี้จำเป็นต่อการใช้ชีวิต ดังนั้นหากคุณได้รับโปรตีนจากอาหารไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อเพื่อตอบสนองความต้องการ ปริมาณโปรตีนที่ไม่เพียงพออาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อ ความอ่อนแอ กระดูกร้าว และความอ่อนแอต่อการเจ็บป่วยและการติดเชื้อ โชคดีที่มีอาหารมากมายที่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเพื่อช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอ ไม่มี RDA แยกต่างหากสำหรับโปรตีนสำหรับผู้สูงอายุ ในทางเทคนิค คำแนะนำโปรตีน 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัมต่อวันใช้ได้กับผู้สูงอายุด้วย อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุส่วนใหญ่ต้องการโปรตีน5 มากกว่า RDA เพื่อช่วยให้สูงวัยอย่างมีสุขภาพดี
ความต้องการพลังงานและโปรตีนเกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัว แม้ว่าจะมีวิธีที่แตกต่างกันก็ตาม การประมาณการที่ให้ไว้ในตารางต่อไปนี้เกี่ยวข้องเฉพาะกับอาสาสมัครที่น้ำหนักอยู่ภายในช่วงที่ยอมรับได้สำหรับส่วนสูง (ผู้ใหญ่) หรืออายุ (เด็ก) แนวทางการเลือกลูกปัดสำหรับผู้ที่อยู่นอกช่วงเหล่านี้จะกล่าวถึงในส่วนที่ 9 มีการเน้นย้ำ (ส่วนที่ three.5) ว่าภายในช่วงที่ยอมรับได้ การประมาณข้อกำหนดอาจขึ้นอยู่กับน้ำหนักจริง หรือตามน้ำหนักมัธยฐานสำหรับความสูงหรืออายุ ( การประมาณค่า “เชิงบรรทัดฐาน” ดูหัวข้อ three.5.1) ตามวัตถุประสงค์ที่จะใช้ เมื่อความต้องการโปรตีนในแต่ละวันจากการศึกษาจำนวนมากได้รับการวิเคราะห์และบันทึกไว้อย่างละเอียดแล้ว สิ่งสำคัญต่อไปคือการบริโภคโปรตีนตามมื้ออาหาร รวมถึงระยะเวลาในการฝึกซ้อม อีกสิ่งหนึ่งที่ไม่ควรลืมคือคุณภาพโปรตีนในแต่ละวันซึ่งสัมพันธ์กับคุณภาพของโปรตีนที่รับประทานในแต่ละมื้อ อีกสองการศึกษาโดย Antonio และคณะ (2014, 2015) สำรวจผลกระทบของอาหารที่มีโปรตีนสูง (ที่มีแคลอรี่ส่วนเกิน) ต่อมวลกายและองค์ประกอบ (2, 3) การแทรกแซงครั้งแรกมีผู้ที่ได้รับการฝึกความต้านทาน 30 คนปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกออกกำลังกายตามปกติควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารหรืออาหารที่มีโปรตีนสูง (4.four กรัม/กก. [2 กรัม/ปอนด์]) (2) ในขณะที่ผู้เข้าร่วม 30 คนมีแคลอรี่ส่วนเกินเป็นเวลา 8 สัปดาห์ แต่ไม่พบการเปลี่ยนแปลงของมวลกาย มวลไขมัน มวลที่ปราศจากไขมัน หรือเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุม การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทานเป็นประจำยังเป็นสาเหตุหนึ่งของความเครียดและการบาดเจ็บที่ต้องใช้โปรตีนที่มากขึ้นในการฟื้นตัว (30) กรอบทฤษฎีนี้ชี้ให้เห็นว่านักกีฬาที่มีกำลังวังชาจะมีความต้องการโปรตีนในอาหารเพิ่มขึ้นเมื่อเปรียบเทียบกับความต้องการของบุคคลที่อยู่ประจำ (29, thirteen, 30)
นอกจากการทำงานของไตแล้ว ปัญหาหนึ่งที่อาจเกิดขึ้นจากการพึ่งพาโปรตีนเชคมากเกินไปก็คือ ไตจะทำให้อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นบดบังอาหารอื่นๆ ได้ ผลไม้ ผัก และเมล็ดธัญพืชให้เส้นใยอาหารที่ดีต่อลำไส้ มีไฟโตนิวเทรียนท์ต้านการอักเสบ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่จำเป็นเพื่อสุขภาพที่ดี ดังนั้นคุณคงไม่อยากหมกมุ่นอยู่กับโปรตีนโดยต้องแลกมาด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล นักกีฬาบางคนสงสัยเกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีน เช่น ผงโปรตีนหรือเครื่องดื่มที่มีโปรตีนสูง โดยรวมแล้วนี่ไม่จำเป็นและอาจเป็นอันตรายได้ การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนอาจทำให้ได้รับโปรตีนมากเกินไป ทำให้ไตเสียหาย และส่งเสริมภาวะขาดน้ำ นอกจากนี้ ความเสี่ยงในการปนเปื้อนสเตียรอยด์ ฮอร์โมน หรือส่วนผสมที่ไม่พึงประสงค์อื่นๆ ยังมีอยู่จริง เนื่องจากความปลอดภัยของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารส่วนใหญ่ตกเป็นหน้าที่ของผู้ผลิต แม้ว่าการกินโปรตีนไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง แต่การมีโปรตีนในรูปแบบการกินของนักกีฬาก็เป็นสิ่งสำคัญ เชื่อหรือไม่ว่าเมื่อคุณออกกำลังกาย เช่น ยกน้ำหนักหรือวิ่ง เซลล์กล้ามเนื้อบางส่วนจะพังทลาย โปรตีนจากอาหารช่วยซ่อมแซมความเสียหายจากการออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น ไม่ว่าคุณจะชอบทานอาหารประเภทใดก็ตาม การได้รับโปรตีนให้เพียงพออาจเป็นเรื่องท้าทาย นั่นคือสิ่งที่การเสริมโปรตีน เช่น Sure Max Protein สามารถช่วยได้ (เอนชัวร์แม็กซ์โปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคบรรจุโปรตีน 30 กรัมและพลังงาน a hundred and fifty กิโลแคลอรีเพื่อช่วยเติมพลังให้กับร่างกายของคุณ) นูเจอร์เชคดื่มง่ายในขณะที่คุณเดินทางและสามารถอยู่ในรถรอคุณเมื่อสิ้นสุดมื้ออาหาร วิ่งเทรล ลุดโลว์กล่าว อย่างที่กล่าวไปแล้ว แหล่งที่มาจากพืชหลายชนิดมีโปรตีนหนาแน่นน้อยกว่าแหล่งที่มาจากสัตว์ ดังนั้น หากคุณเลือกที่จะไม่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ คุณจะต้องทำงานหนักขึ้นอีกเล็กน้อยเพื่อให้ได้โปรตีนมากขึ้นจากแหล่งพืชที่หลากหลาย เพื่อสร้างความแตกต่างและตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ จนถึงขณะนี้ วิธี IAAO ดูเหมือนจะเป็นวิธีที่มีประโยชน์มากในการตัดสินความพร้อมในการเผาผลาญของกรดอะมิโนจากอาหารที่มีโปรตีนต่างๆ และเพื่อกำหนดความต้องการโปรตีนทั้งหมดสำหรับคนทุกประเภท
เพื่อให้เป็นไปตามความต้องการโปรตีนของคุณ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีตั้งเป้าที่จะรับประทานโปรตีน 25 ถึง 30 กรัมในมื้ออาหารและรวมของว่างที่มีโปรตีนเข้าไปในแต่ละวันเมื่อจำเป็น หากต้องการจำกัดการบริโภคไขมันแต่เพิ่มปริมาณโปรตีน ให้เลือกเนื้อสัตว์ไร้ไขมัน สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์จากนม หรือเล็มไขมันก่อนรับประทานอาหาร ลองใช้วิธีการปรุงอาหารที่ไม่เพิ่มไขมัน เช่น การย่าง การทบทวนในปี 2018 รายงานว่าการเสริมโปรตีนช่วยเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงที่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก ได้อย่างมีนัยสำคัญ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์มักจะมีปริมาณโปรตีนสูงกว่าอาหารจากพืช ดังนั้นผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติอาจต้องวางแผนมื้ออาหารเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีนตามที่ต้องการ ถั่วไม่ว่าจะเป็นสีแดง สีดำ หรือสีขาว ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนจากพืช หนึ่งถ้วยสามารถมีโปรตีนได้ 15 กรัมขึ้นไป ถั่วอเนกประสงค์และราคาไม่แพงยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นดีอีกด้วย พวกมันอิ่มและดีต่อสุขภาพหัวใจ ผักชนิดอื่นก็เข้ามามีส่วนร่วมเช่นกัน ถั่วหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 8.5 กรัม และมันฝรั่งอบขนาดกลาง four.5 กรัม
หากคุณไม่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน การเพิ่มโปรตีนในแต่ละวันอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้เนื่องจากคุณจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ด้วย เพื่อช่วยในการพิจารณาว่าคุณควรกินโปรตีนเท่าใดในแต่ละวัน ฉันได้พูดคุยกับบ็อกเดนและโค้ชโภชนาการที่ผ่านการรับรอง Emmie Keefe ทั้งสองแบ่งปันข้อมูลเชิงลึกที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับประโยชน์ของการบริโภคโปรตีน แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด และข้อเสียบางประการที่ควรคำนึงถึง ของขบเคี้ยวที่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษซึ่งมีโปรตีนเพิ่มเติมมักจะเติมน้ำตาล ไขมัน และโซเดียม ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารเหล่านี้เท่าที่จำเป็น
กรดอะมิโนในอาหารประเภทโปรตีนช่วยในการทำงานของสารสื่อประสาท สนับสนุนความสมดุลของฮอร์โมน และช่วยควบคุมอารมณ์ ซึ่งแสดงให้เห็นในการศึกษาแล้ว สิ่งนี้อธิบายว่าทำไมผู้ที่ขาดกรดอะมิโนที่สำคัญจึงอาจประสบปัญหาที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ เช่น ความวิตกกังวล อาการซึมเศร้า และหงุดหงิด การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าการรับประทานเนื้อสัตว์คุณภาพดีหรือโปรตีนจากพืชยังช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและส่งเสริมการสังเคราะห์กล้ามเนื้ออีกด้วย การเพิ่มปริมาณโปรตีนจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ขณะเดียวกันก็ช่วยบำรุงเส้นเอ็น เส้นเอ็น และเนื้อเยื่ออื่นๆ ของร่างกายด้วย ไม่ว่าคุณจะมุ่งเน้นไปที่การเพาะกายหรือการพัฒนาผู้เรียน รูปร่างหน้าตาที่กระชับ การบริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้น หากคุณรับประทานอาหารสามมื้อต่อวัน คุณคงตั้งเป้าไว้ที่ประมาณ 25 กรัมจากอาหารที่มีโปรตีนสูงในแต่ละมื้อ อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ การเผาผลาญไขมัน การสนับสนุนการเผาผลาญ และแม้แต่การเสริมสุขภาพของอวัยวะบางอย่าง เช่น ต่อมไทรอยด์และต่อมหมวกไต กล่าวอีกนัยหนึ่ง เราต้องการโปรตีนเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี เครื่องดื่มและผงที่ทำจากโปรตีน ซึ่งมักประกอบด้วยโปรตีนจากถั่วเหลือง ถั่ว หรือเวย์ (จากนม) มีประโยชน์ทางโภชนาการแตกต่างกันไป บางชนิดมีสารปรุงแต่ง เช่น รสชาติสังเคราะห์ หรือน้ำตาลจำนวนมาก และผงโปรตีนไม่ใช่อาหารทั้งหมดบดเป็นผง แต่โปรตีนถูกสกัดจากอาหารในห้องแล็บ ดังนั้นคุณจึงเหลือโปรตีนแต่ไม่ใช่ส่วนประกอบทางโภชนาการอื่นๆ นอกจากนี้ยังมีข้อกังวลว่าสารตกค้างจากสารเคมีบางชนิดที่ใช้ในการสกัดโปรตีนอาจตกค้างอยู่ในผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้าย และพบว่าผงบางชนิดปนเปื้อนกับโลหะหนัก เช่น สารหนูและตะกั่ว
โปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของทุกเซลล์ในร่างกาย ช่วยให้ร่างกายสร้างและซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อ โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของผิวหนัง กล้ามเนื้อ กระดูก อวัยวะ ผม และเล็บ เนื่องจากโปรตีนไม่ได้มีขนาดเดียวสำหรับทุกคน จึงมีบางคนที่ต้องการโปรตีนมากกว่านี้ และอาจมีเวลายากขึ้นในการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ ที่นี่ เราจะแสดงให้คุณเห็นว่าคุณต้องกินโปรตีนมากแค่ไหน วิธีคำนวณความต้องการของคุณ ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไป และโปรตีนชนิดใดที่ผู้คนอาจต้องการมากกว่านี้
เพิ่มแหล่งโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดลงในจานของคุณเพื่อสร้างโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมดุล โรยถั่ว เมล็ดพืช หรือยีสต์โภชนาการลงในอาหารเพื่อเพิ่มโปรตีนและเพิ่มปริมาณผักที่มีโปรตีนสูง แม้ว่าโปรตีนจากพืชจะถือเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เนื่องจากไม่ได้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอ “โปรตีนเหล่านี้ให้เส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระจากพืชที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้ของเรา เช่นเดียวกับความสามารถของร่างกายในการปกป้องเซลล์จากภายนอก ความเครียดซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง” นักโภชนาการด้านประสิทธิภาพและที่ปรึกษา Kelly Jones MS, RD, CSSD กล่าว แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดหลายแห่งมักมาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เนื่องจากเป็นอาหารที่มีโปรตีนหนาแน่นที่สุดที่เรารู้จัก (ให้ปริมาณโปรตีนต่อแคลอรี่สูง) ซึ่งรวมถึงเนื้อสัตว์ ปลา และผลิตภัณฑ์จากนม โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของทุกเซลล์ในร่างกาย ใช้ในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และเป็นส่วนประกอบของกระดูก กล้ามเนื้อ กระดูกอ่อน ผิวหนัง เลือด ผม และเล็บ การขาดโปรตีนเกิดขึ้นเมื่อคนเราไม่ได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอจากอาหาร อาจส่งผลกระทบต่อการทำงานของร่างกายในทุกด้าน ภาวะทุพโภชนาการบวมน้ำเป็นรูปแบบที่รุนแรงที่สุดของการขาดโปรตีน แต่พบได้ยากมากในสหรัฐอเมริกาและประเทศที่พัฒนาแล้ว โปรตีนที่มากเกินไปในอาหารก็สามารถส่งผลเสียต่อการทำงานของร่างกายได้เช่นกัน การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคกระดูกพรุน
แต่นั่นไม่ใช่คำพูดสุดท้าย มีตัวแปรอื่นๆ อีกหลายประการ หากคุณเป็นมังสวิรัติ จำนวนก็จะเพิ่มขึ้น หากคุณฝึกความอดทน จำนวนก็จะเพิ่มขึ้น ถ้าคุณยกน้ำหนัก จำนวนก็จะเพิ่มขึ้น ผู้อนุญาต และผู้มีส่วนร่วม สงวนลิขสิทธิ์ทั้งหมด รวมถึงสิทธิ์สำหรับการขุดข้อความและข้อมูล การฝึกอบรม AI และเทคโนโลยีที่คล้ายกัน สำหรับเนื้อหาการเข้าถึงแบบเปิดทั้งหมด จะมีการบังคับใช้ข้อกำหนดการอนุญาตสิทธิ์ของ Creative Commons การทำขนมที่มีโปรตีนสูงเองที่บ้านช่วยให้คุณควบคุมส่วนผสมและรสชาติที่ต้องการได้อย่างเต็มที่ เพื่อประโยชน์ของเวลา ให้ลองทำของว่างปริมาณมากที่คุณสามารถแช่แข็งได้ เช่น โปรตีนบอลหรือแท่งแบบทำเอง จากนั้นในระหว่างสัปดาห์ ให้ดึงพวกมันออกมาเมื่อเกิดความหิวในตอนกลางวัน เนื่องจากวิธีการกรองที่ใช้ทำกรีกโยเกิร์ต จึงมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตแบบดั้งเดิมเกือบสองเท่า แล้วทำไมไม่เปลี่ยนอันหนึ่งเป็นอันอื่นล่ะ? งานของพวกเขารวมถึงการทำลายอาหารในลำไส้ของคุณ ช่วยให้ DNA ทำซ้ำ และทำลายสารพิษในตับ การบอกว่าเอนไซม์มีความสำคัญนั้นเป็นการพูดที่น้อยไป แต่นั่นเป็นเพียงหน้าที่หนึ่งของโปรตีนเท่านั้น ผงโปรตีน ลูกอมแท่งที่เติมโปรตีน โปรตีนเชค โปรตีนเบเกิล กาแฟโปรตีน และโยเกิร์ตพร้อมโปรตีนเสริม รายการดำเนินต่อไป
แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดมักมาจากพืชหรือสัตว์ และเพียงพอที่จะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวัน โปรตีนจากอาหารจากพืชถือเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เนื่องจากขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด การรวมโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดไว้ในอาหารของคุณจะทำให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นในอาหารมื้อเดียว โดยทั่วไปแล้วผู้ใหญ่จะต้องบริโภคโปรตีนอย่างน้อย zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกวัน ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถคูณน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมด้วย zero.8 กรัมเพื่อดูว่าคุณต้องการโปรตีนกี่กรัมในหนึ่งวัน ซึ่งหมายความว่าคนที่มีน้ำหนัก seventy five กิโลกรัมจะต้องได้รับโปรตีน 60 กรัมต่อวัน หากคุณกระตือรือร้นมาก คุณอาจต้องเพิ่มปริมาณโปรตีน บางองค์กรแนะนำว่านักกีฬาต้องการโปรตีน 1.2 – 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อช่วยสร้างความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อให้มากขึ้น การช่วยเติมเต็มช่องว่างทางวรรณกรรมนี้คือการทดลอง eight สัปดาห์โดย Tinsley และคณะ [36] เปรียบเทียบโปรโตคอลการให้อาหารแบบจำกัดเวลา (TRF) ของการอดอาหาร 20 ชั่วโมง/รอบการให้อาหาร four ชั่วโมงที่ทำ 4 วันต่อสัปดาห์ กับกลุ่มควบคุมอาหารปกติ (ND) ในอาสาสมัครที่ไม่ได้รับการฝึกทำการฝึกความต้านทาน 3 วันต่อสัปดาห์ .
ดื่มนมพร่องมันเนยหนึ่งแก้ว คุณจะเพิ่มโปรตีน 8 กรัมในผลรวมรายวันของคุณ หรือเติมเต็มเกมของคุณด้วยกรีกโยเกิร์ตไร้ไขมันหนึ่งกล่องที่มีน้ำหนักมากถึง 20 กรัม นมไร้ไขมันหรือนมไขมันต่ำสามมื้อต่อวันจะช่วยเพิ่มกระดูกและการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ช้า หากคุณรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักหรือย่อยนมไม่ได้ นมถั่วเหลืองก็เป็นตัวเลือกโปรตีนที่ดี (6.3 กรัมต่อถ้วย) อัลมอนด์ มะพร้าว และนมข้าวล้วนมีโปรตีน 1 กรัมหรือน้อยกว่า องค์กรเหล่านี้แนะนำว่านักกีฬาควรบริโภคโปรตีนระหว่าง 1.2 ถึง 2.zero กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน โดยนักกีฬาที่มีความอดทนจะอยู่ในระดับล่างสุดของช่วงนี้ และนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งและพละกำลังอยู่ในระดับสูงกว่า โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารทุกประเภท โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเพิ่มหรือรักษามวลกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปขอแนะนำให้ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ได้รับแคลอรี่อย่างน้อย 10% ถึง 35% ต่อวันจากโปรตีน สำหรับผู้ชาย อาจได้รับโปรตีนประมาณ fifty six กรัม (กรัม) ต่อวัน และสำหรับผู้หญิง อาจได้รับโปรตีนประมาณ 46 กรัมต่อวัน
นอกจากความสะดวกสบายแล้ว คนส่วนใหญ่อาจไม่ต้องการอาหารเสริมหากรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ มันค่อนข้างยากที่จะปรับปรุงธรรมชาติ “เมทริกซ์อาหารไม่สามารถทำซ้ำได้ทั้งหมดในรูปแบบของอาหารเสริม” โรดริเกซกล่าว หยิบโปรตีนบาร์แทนกล้วย แล้วคุณจะพลาดวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่หลากหลาย การวิจัยดูเหมือนจะสนับสนุนแนวคิดในการเพิ่มโปรตีนดังกล่าว ในการศึกษาปี 2015 ที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Physiology — Endocrinology and Metabolism ผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไปที่ทำเช่นนั้นสามารถรักษาและสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ปฏิบัติตาม RDA ในปัจจุบัน การศึกษาในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ใน Journals of Gerontology ซึ่งติดตามผู้สูงอายุเกือบ three,000 คนในช่วงสองทศวรรษที่ผ่านมา พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากที่สุดมีโอกาสพิการด้านการทำงานน้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารในปริมาณที่น้อยที่สุดถึง 30 เปอร์เซ็นต์ ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นในการได้รับโปรตีนจากพืชเพียงอย่างเดียวคือ คุณอาจต้องกินอาหารปริมาณมากขึ้นเพื่อให้ได้โปรตีนในปริมาณที่ต้องการจากสัตว์ นั่นอาจเป็นเรื่องยาก Lonnie กล่าว โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุที่มีความอยากอาหารน้อยลงกว่าที่เคยเป็นหรือผู้ที่มีปัญหาในการเคี้ยว แต่ผู้สูงอายุที่ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้อาจยังขาดโปรตีนอยู่ จากข้อมูลของลอนนี่ แม้ว่าคุณอาจบริโภคโปรตีนในปริมาณเท่าๆ กับที่คุณเคยได้รับในวัยเด็ก แต่ร่างกายของคุณก็อาจไม่สามารถใช้โปรตีนดังกล่าวได้เช่นกัน อีกปัจจัยหนึ่งคือการอักเสบจากการติดเชื้อและปัญหาทางการแพทย์อื่นๆ ซึ่งทำให้ความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น คุณอาจมีอาการป่วย การบาดเจ็บ โรคเรื้อรัง หรือการผ่าตัดเมื่ออายุมากขึ้น Lonnie กล่าว นอกจากนี้ผู้สูงอายุยังมีแนวโน้มที่จะเกิดอาการอักเสบเรื้อรังมากขึ้น ซึ่งจะทำให้ความต้องการโปรตีนของร่างกายเพิ่มขึ้น
เนยถั่วและอัลมอนด์เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่คุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณซื้ออาหารจากธรรมชาติทั้งหมด เนยถั่วที่ผ่านการแปรรูปสูงมักจะมีน้ำตาลมากเกินไปและส่วนผสมอื่นๆ ที่ทำให้เนยถั่วไม่ดีต่อสุขภาพมากกว่ามีคุณค่าทางโภชนาการ ด้วยโปรตีนเกือบ eight กรัมในเนยถั่วทุก ๆ สองช้อนโต๊ะ คุณสามารถใช้แหล่งโปรตีนนี้เป็นส่วนประกอบหลักของมื้ออาหารได้ (ลองนึกถึงเนยถั่วและแซนด์วิชเยลลี่) หรือใช้เป็นของว่างเพื่อสุขภาพคู่กับผลไม้ก็ได้ การขาดโปรตีนเป็นเรื่องที่หาได้ยากในคนอเมริกัน แต่ก็เกิดขึ้นได้ เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหาร ให้คำนวณปริมาณโปรตีนในอุดมคติของคุณในแต่ละวันและติดตามปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในหนึ่งวัน หากคุณคิดว่าคุณกำลังขาดโปรตีน คุณอาจสังเกตเห็นอาการต่างๆ เช่น เหนื่อยล้า ผมร่วง เล็บเปลี่ยนแปลง อารมณ์แปรปรวน การติดเชื้อไวรัสหรือแบคทีเรีย และความอยากอาหารอย่างต่อเนื่อง หลังจากระบุอาการเหล่านี้ได้แล้ว คุณควรไปพบแพทย์เพื่อดูว่าคุณมีภาวะขาดโปรตีนหรือไม่ และปล่อยให้เขาหรือเธอช่วยคุณวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อช่วยหลีกเลี่ยงปัญหานี้ในอนาคต นักวิจัยแนะนำว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยหรือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและการทำงานของร่างกายตามอายุสามารถเริ่มได้ในวัยสี่สิบ การมีแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงในแต่ละมื้อและของว่างสามารถช่วยชดเชยผลข้างเคียงของการสูงวัยได้ ดังนั้นความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นในผู้สูงอายุ
ค่าเผื่อการบริโภคอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนในปัจจุบันคือ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม (g/kg) ของน้ำหนักตัวต่อวันสำหรับผู้ใหญ่อายุมากกว่า 18 ปี หรือประมาณ 2.3 ออนซ์สำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก one hundred eighty ปอนด์ แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าระดับที่สูงขึ้นอาจจำเป็นสำหรับผู้ใหญ่อายุ 65 ปีขึ้นไป แหล่งโปรตีนที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณและสัดส่วนที่ถูกต้องเพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเรียกว่าโปรตีนที่สมบูรณ์ (11) โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างน้อยหนึ่งตัวขึ้นไปในปริมาณหรือสัดส่วนที่ถูกต้อง (11) โดยทั่วไปแพทย์เห็นพ้องกันว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีสามารถทนต่อการบริโภคโปรตีนในระยะยาวได้อย่างปลอดภัยถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน โดยไม่มีผลข้างเคียงใดๆ อย่างไรก็ตาม คนบางกลุ่ม เช่น นักกีฬาที่มีสุขภาพดีและผ่านการฝึกฝนมาอย่างดี อาจทนต่อน้ำหนักตัวได้ถึง three.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สุดท้ายนี้ การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาหนึ่งครั้งในปี 2022 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Cachexia, Sarcopenia และ Muscle สรุปว่าการบริโภคโปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันหรือสูงกว่านั้น ส่งผลให้มวลร่างกายไร้ไขมันเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในวัยหนุ่มสาว การดื้อยา – บุคคลที่ผ่านการฝึกอบรม ผลลัพธ์ในผู้สูงอายุมีเพียงเล็กน้อย อัตราการเพิ่มขึ้นของมวลกายไร้ไขมันจากการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นลดลงอย่างรวดเร็วหลังจากเกิน 1.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม การฝึกความแข็งแกร่งระงับการลดลงนี้ นี่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นควบคู่กับการฝึกความแข็งแกร่งจะดีที่สุดสำหรับการเพิ่มมวลร่างกายแบบไร้ไขมัน หากคนเราบริโภคโปรตีนในปริมาณที่ไม่เพียงพอ ร่างกายของพวกเขามีแนวโน้มที่จะสลายกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายและรักษาเนื้อเยื่อที่สำคัญกว่า เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้อาจทำให้มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงลดลง
การอัปเดตรายเดือนที่เต็มไปด้วยข่าวโภชนาการและเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญของ Harvard ซึ่งทั้งหมดนี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ลงทะเบียนที่นี่ ดื่มน้ำ ชา หรือกาแฟ (ที่มีน้ำตาลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย) จำกัดนม/ผลิตภัณฑ์นม (1-2 มื้อ/วัน) และน้ำผลไม้ (1 แก้วเล็ก/วัน) หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอในแต่ละวัน แต่นั่นไม่ใช่เหตุผลที่จะหยุดให้ความสนใจกับมัน ผู้เชี่ยวชาญกล่าว Caroline Shannon-Karasik เป็นนักเขียนและผู้สนับสนุนด้านสุขภาพจิตในเมืองพิตส์เบิร์ก รัฐเพนซิลวาเนีย นอกจาก Women’s Health แล้ว ผลงานของเธอยังปรากฏในสิ่งพิมพ์และสิ่งพิมพ์ออนไลน์หลายฉบับ รวมถึง The Cut, Tonic, Narratively, Good Housekeeping, Redbook และ DAME ปัจจุบันเธอกำลังเขียนชุดบทความ SELF ไม่ได้ให้คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษา ข้อมูลใดๆ ที่เผยแพร่บนเว็บไซต์นี้หรือโดยแบรนด์นี้ไม่ได้มีจุดมุ่งหมายเพื่อใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์ และคุณไม่ควรดำเนินการใดๆ ก่อนที่จะปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
Oppezzo กล่าวว่ามีหลายครั้งที่บุคคลอาจจำเป็นต้องรับประทานอาหารมากขึ้นในช่วงสิ้นสุดของน้ำหนักตัว 1.6 กรัม/กก. เช่น นักกีฬาที่แข่งขันกัน หรือผู้ที่ฟื้นตัวจากการติดเชื้อ การเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล หรือการผ่าตัด นอกจากนี้เธอยังกระตุ้นให้ผู้ที่อดอาหารเป็นระยะหรือรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำมากหรือมีข้อจำกัด เพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขายังคงบริโภคโปรตีนที่เพียงพอ เนื่องจากการบริโภคโปรตีนสนับสนุนแทบทุกการทำงานในร่างกาย ร่างกายจึงใช้กรดอะมิโนในส่วนที่จำเป็น เช่น การทำงานของสมอง ตับ ระบบภูมิคุ้มกัน หรือระบบทางเดินอาหาร น่าเสียดายที่การรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสามารถอยู่ในรายการนั้นได้ ดังนั้นผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีจึงจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอเพื่อรักษาการทำงานของอวัยวะให้แข็งแรงและรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรง
เช่น สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 180 ปอนด์ (82 กก.) RDA สำหรับโปรตีนคือ sixty five กรัม (82 กก. x 0.8 กรัม/กก.) Samantha เป็นนักเขียนอิสระที่ครอบคลุมเรื่องสุขภาพ โภชนาการ สุขภาพ และมีส่วนร่วมในสิ่งพิมพ์ระดับชาติและนานาชาติมานานกว่าทศวรรษ ส่วนลดเท่านั้น – ไม่ประกัน ส่วนลดมีจำหน่ายเฉพาะผ่านร้านขายยาที่ร่วมรายการ ช่วงของส่วนลดจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของใบสั่งยาและร้านขายยาที่เลือก โปรแกรมนี้ไม่ได้ชำระเงินให้กับร้านขายยาโดยตรง สมาชิกจะต้องชำระค่ายาตามใบสั่งแพทย์ทั้งหมด ไม่สามารถใช้ร่วมกับประกันได้ คุณสามารถติดต่อฝ่ายดูแลลูกค้าได้ตลอดเวลาหากมีคำถามหรือข้อกังวล เพื่อยกเลิกการลงทะเบียน หรือรับข้อมูลเพิ่มเติม โปรแกรมนี้บริหารจัดการโดย Medical Security Card Company, LLC, Tucson, AZ ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่สุดยังทำจากเวย์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าและใช้สารให้ความหวานจากธรรมชาติ เช่น พระภิกษุหรือน้ำตาลมะพร้าว อย่างไรก็ตาม เวย์ไอโซเลทและไฮโดรไลเสตมีแลคโตสน้อยกว่า จึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องการย่อยอาหาร MSU เป็นผู้จ้างงานที่ให้การยอมรับและมีโอกาสเท่าเทียมกัน โดยมุ่งมั่นที่จะบรรลุความเป็นเลิศผ่านพนักงานที่หลากหลายและวัฒนธรรมที่ครอบคลุมซึ่งสนับสนุนให้ทุกคนใช้ศักยภาพสูงสุดของตนเอง
ตามคำแนะนำเหล่านั้น คนน้ำหนัก 200 ปอนด์ต้องการได้รับโปรตีนระหว่าง one hundred ถึง a hundred and eighty กรัมต่อวัน โดยทั่วไป ยิ่งคุณมีความกระตือรือร้นมากขึ้นเท่าไร ก็ยิ่งออกกำลังกายบ่อยขึ้น มีพลัง และยาวนานขึ้น ดร. ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการจริงๆ เพื่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อนั้นพิจารณาจากปัจจัยต่างๆ เช่น เพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก สุขภาพ ระดับกิจกรรม และความต้องการแคลอรี่โดยรวม ตามข้อมูลของหอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกา ดังนั้นมันจะแตกต่างกันไปมากในแต่ละคน ข้าวโอ๊ตมักรับประทานระหว่างอาหารเช้าและเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมอีกครั้ง อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คุณสามารถปรุงรสข้าวโอ๊ตด้วยอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพได้หลากหลาย เช่น ผลไม้สดและถั่ว คุณยังสามารถทำแพนเค้กข้าวโอ๊ตเป็นของว่างยามเย็นได้ด้วย อย่าลืมถั่วที่มีประโยชน์เหล่านี้ อัลมอนด์เป็นของว่างเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีน สารต้านอนุมูลอิสระ กรดไขมันไม่อิ่มตัว และไฟเบอร์ อัลมอนด์มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น ช่วยปกป้องหัวใจของคุณจากโรคหลอดเลือดหัวใจ ลดการอักเสบ สนับสนุนการทำงานของการรับรู้ ปรับปรุงสุขภาพผิวของคุณ และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อีกวิธีหนึ่งในการผสมผสานอัลมอนด์ในอาหารของคุณก็คือเนยถั่ว เนยอัลมอนด์สามารถทำเองที่บ้านได้ง่ายๆ และสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้หรือทาบนขนมปังปิ้งได้ ต่อไปนี้คือแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่คุณสามารถเสริมในอาหารของคุณได้อย่างง่ายดายเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ
อย่างไรก็ตาม คำแนะนำเกี่ยวกับโปรตีนนั้นค่อนข้างแปรผัน แม้ว่าตัวเลขเหล่านั้นจะเป็นข้อมูลอ้างอิงมาตรฐาน แต่เป้าหมายของคุณอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก เป้าหมาย และไลฟ์สไตล์ รวมถึงความกระตือรือร้นของคุณ หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ความต้องการทางโภชนาการของคุณก็จะเปลี่ยนไปด้วย เราทุกคนต้องการโปรตีนทุกวันเพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกาย แต่การพอประมาณและความหลากหลายเป็นกุญแจสำคัญในการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยรวม สำหรับข้อกังวลเรื่องอาหารเป็นพิเศษ ควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ อาหารอื่นๆ เช่น ขนมปังและซีเรียล พาสต้าและข้าว ผลไม้ และผักอื่นๆ ให้โปรตีนในปริมาณที่น้อยกว่า แต่ก็ให้สารอาหารอื่นๆ มากมายเช่นกัน หากคุณประสบปัญหาในการได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว อาหารเสริมโปรตีนอาจมีประโยชน์ อาหารเสริมโปรตีนมีทั้งแบบผงและของเหลว ผงโปรตีนสามารถผสมลงในมิลค์เชค นม สมูทตี้ น้ำผลไม้ เครื่องดื่มอื่นๆ อาหาร ของหวาน และเครื่องเคียงได้ นอกจากนี้ โปรตีนเหลวสามารถซื้อได้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหลวพร้อมดื่มหรือเครื่องดื่มโปรตีน โปรตีนซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนยังมีส่วนทำให้เกิดปฏิกิริยาทางเคมีมากมายในร่างกาย รวมถึงการควบคุมระบบภูมิคุ้มกัน ควบคุมการแสดงออกของยีน และเคลื่อนย้ายสารอาหารที่จำเป็นไปทั่วร่างกาย
เมื่ออายุประมาณ 30 ปี ร่างกายของเราจะเข้าสู่โหมดบำรุงรักษา และมวลกล้ามเนื้อของเราเริ่มลดลงประมาณหนึ่งถึงสองเปอร์เซ็นต์ต่อปี และเมื่อเราอายุมากขึ้น อัตราการลดลงก็จะเพิ่มขึ้น 3 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ต่อทศวรรษ เมื่อเราอายุ 60 ปีขึ้นไป มวลกล้ามเนื้อที่ลดลงสะสมอาจเพิ่มความเสี่ยงของการล้ม กระดูกหัก ต้องเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล และเสียชีวิตก่อนวัยอันควร ทำให้หัวข้อการบริโภคโปรตีนเกี่ยวข้องกับการอายุยืนยาว เป็นที่รู้จักในทางการแพทย์ว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (sarcopenia) เป็นเรื่องปกติที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงอันเป็นผลมาจากการแก่ตัวลง เมื่อร่างกายมีอายุมากขึ้น คุณจะตอบสนองต่อสิ่งเร้าของกรดอะมิโนน้อยลง ทำให้ยากต่อการรักษาและเพิ่มกล้ามเนื้อ และแม้ว่าคุณจะไม่สามารถทำอะไรเพื่อป้องกันมันได้ แต่คุณก็สามารถทำอะไรบางอย่างเพื่อต่อสู้กับมันได้ โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารทุกประเภท FDA แนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคโปรตีน 50 กรัม (กรัม) ต่อวันโดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร 2,000 แคลอรี่ แม้ว่าความต้องการเฉพาะของแต่ละคนจะขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ระดับกิจกรรม และปัจจัยอื่นๆ ก็ตาม ตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2015-2020 รูปแบบการกินเพื่อสุขภาพประกอบด้วยอาหารหลากหลายประเภทที่มีโปรตีน ทั้งอาหารสัตว์และพืชสามารถเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม มังสวิรัติรู้เคล็ดลับนี้มานานหลายปีแล้ว ถั่วเหลืองมีโปรตีนมาก สี่ออนซ์บรรจุ 29 กรัม มากกว่าสเต็ก three ออนซ์ และนมถั่วเหลืองก็มีโปรตีนเกือบเท่ากับนมประเภทหนึ่ง ถั่วเหลืองมีฮอร์โมนเอสโตรเจนจากพืชชนิดหนึ่ง แต่การรับประทานอาหารในปริมาณปกติจะไม่ทำให้ฮอร์โมนของคุณทำงานผิดปกติ หากคุณใช้ฮอร์โมนบำบัดหรือเคยเป็นมะเร็งเต้านม โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือผงจากถั่วเหลือง
สิ่งสำคัญที่สุดประการหนึ่งของการฟื้นฟูหลังออกกำลังกายคือการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ การทำเช่นนี้จะช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ และเชื่อหรือไม่ว่าจะช่วยลดอาการปวดได้เช่นกัน บทความของเราควรใช้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลและการศึกษาเท่านั้น และไม่ได้มีจุดมุ่งหมายเพื่อใช้เป็นคำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณกังวล ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนรับประทานอาหารเสริมหรือเปลี่ยนแปลงอาหารหลักๆ ในสหรัฐอเมริกา เราอาจไม่คุ้นเคยกับสัญญาณของการขาดโปรตีนและภาวะทุพโภชนาการมากเท่ากับในประเทศกำลังพัฒนา ซึ่งผู้คนนับล้านไม่สามารถเข้าถึงอาหารที่มีโปรตีนสูง การมีสุขภาพร่างกายแข็งแรงและการลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป การเปลี่ยนแปลงง่ายๆ 8 ประการในการรับประทานอาหารและไลฟ์สไตล์ของคุณจะช่วยให้คุณผอมลง มีสุขภาพดีขึ้น และมีความสุขมากขึ้น
เธอแนะนำให้เลือก “แหล่งอาหารจากพืชทั้งแหล่งที่มีโปรตีน เช่น ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง และพืชตระกูลถั่วอื่นๆ [ซึ่ง] มีคุณค่าทางโภชนาการ เต็มไปด้วยเส้นใย และมีโปรตีน” การบริโภคอาหารอ้างอิงสำหรับพลังงาน คาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร ไขมัน กรดไขมัน โคเลสเตอรอล โปรตีน และกรดอะมิโน สำนักพิมพ์สถาบันแห่งชาติ. 2005 nap.nationalacademies.org/catalog/10490/dietary-reference-intakes-for-energy-carbohydr-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein-and-amino-acids อัปเดตเมื่อ 2005 เข้าถึงเมื่อวันที่ 21 เมษายน 2023 ร่างกายไม่สามารถสร้างกรดอะมิโนจำเป็นได้ แต่ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารทุกมื้อ ความสมดุลตลอดทั้งวันมีความสำคัญมากกว่า
ตัวอย่างเช่น การศึกษานี้เริ่มต้นขึ้นในช่วงทศวรรษที่ 80 ในเวลานั้น แพทย์เกือบทุกคนบอกให้ผู้ป่วยรับประทานไขมันและเนื้อสัตว์ให้น้อยลง และหลีกเลี่ยงไข่ อาจไม่ใช่โปรตีนจากสัตว์เพียงอย่างเดียว แต่เป็นวิถีชีวิตหลายอย่างที่มาพร้อมกับการกินโปรตีนจากสัตว์มากขึ้น จากการศึกษาในมนุษย์ นักวิจัยได้ศึกษาปริมาณโปรตีนที่ผู้คนรายงานด้วยตนเองและอัตราการเป็นมะเร็งในช่วง 18 ปีต่อจากนี้ ประการแรก จริงๆ แล้วเป็นการศึกษาสองเรื่อง เรื่องหนึ่งถามคำถามผู้คนและติดตามพวกเขามาหลายปี และอีกกลุ่มหนึ่งที่เลี้ยงหนูด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูงและปลูกฝังพวกมันให้เป็นมะเร็ง
สมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ2 แนะนำให้รับประทานโปรตีน 20 ถึง 40 กรัมทุกๆ สามถึงสี่ชั่วโมงเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ผงโปรตีนส่วนใหญ่มีโปรตีนอยู่ระหว่าง 20 ถึง 25 กรัม ดังนั้นการผสมโปรตีนเหล่านี้กับนมหรือนมที่ไม่ใช่นมที่มีโปรตีนสูงกว่า เช่น นมถั่วเหลือง จะช่วยให้คุณได้รับปริมาณที่เหมาะสมที่สุด เวย์โปรตีนและโปรตีนจากพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลืองหรือโปรตีนถั่วล้วนมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ คนที่กระตือรือร้น เช่น ผู้ที่ยกน้ำหนัก แข่งขันกีฬา หรือมีงานหนัก อาจพบว่าการรับประทานโปรตีนมากกว่าปริมาณขั้นต่ำที่แนะนำอาจเป็นประโยชน์ต่อพวกเขา ผู้สูงอายุ โดยเฉพาะผู้ที่มีความเสี่ยงต่อภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (การสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ) ก็สามารถได้รับประโยชน์จากการรับประทานโปรตีนมากขึ้นเช่นกัน หากต้องการคำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ ลองใช้เครื่องคำนวณการบริโภคอ้างอิงการบริโภคอาหารจากกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา คู่มือแบบเห็นภาพของ CNET ยังแสดงให้คุณเห็นว่าโปรตีน one hundred กรัมมีหน้าตาเป็นอย่างไร หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การบริโภคเวย์โปรตีนสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายดังกล่าวได้ เวย์โปรตีนมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่จำเป็นสำหรับการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ร่างกายยังดูดซึมเวย์โปรตีนได้อย่างรวดเร็วมากกว่าโปรตีนอื่นๆ ซึ่งช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ
สิ่งที่ทำให้เกิดความสับสนอย่างมากคือความจริงที่ว่าค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนที่กำหนดโดยคณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสถาบันการแพทย์ที่ National Academy of Sciences นั้นต่ำอย่างไม่น่าเชื่อ โดยมีเพียง .36 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ของโปรตีน น้ำหนักตัวต่อวัน นั่นเป็นเพียง 50 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก one hundred forty ปอนด์ และ 65 กรัมสำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก 180 ปอนด์ ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ โดยเฉพาะผู้ที่ใส่ใจสุขภาพและออกกำลังกายเป็นประจำ ต่างรับประทานอาหารมากกว่านั้นอย่างเห็นได้ชัด ในบรรดานักกีฬา นักกีฬายกน้ำหนัก และผู้ที่กระตือรือร้น โปรตีนถือเป็นจอกศักดิ์สิทธิ์ของสารอาหารอย่างกว้างขวาง โปรตีนถูกสร้างขึ้นจากสารประกอบอินทรีย์ขนาดเล็กที่เรียกว่ากรดอะมิโน สารประกอบเหล่านี้จำเป็นต่อการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง [1] และควบคุมน้ำหนักและองค์ประกอบของร่างกาย [2] หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนจากแหล่งอาหารทั้งหมดเพียงอย่างเดียว ให้พิจารณาการเสริมด้วยผงโปรตีน ทั้งโปรตีนจากพืชและเวย์โปรตีนเป็นตัวเลือกที่ดีขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ และเป็นวิธีที่ดีในการได้รับโปรตีนมากขึ้นเมื่อคุณมีเวลาไม่มากหรืออยากทานของหวาน สิ่งหนึ่งที่ควรจำไว้คือคุณต้องการพยายามได้รับโปรตีนส่วนใหญ่จากแหล่งอาหารทั้งหมด ผงโปรตีนเป็นวิธีหนึ่งในการเติมเต็มช่องว่างทางโภชนาการของคุณ แทนที่จะสร้างเป็นส่วนใหญ่ของการบริโภคในแต่ละวัน “ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมากจะมีความเสี่ยงต่อนิ่วในไตสูงกว่า นอกจากนี้ อาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งมีเนื้อแดงจำนวนมากและมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่สูงกว่าก็อาจนำไปสู่ความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคหัวใจและมะเร็งลำไส้ ในขณะที่โปรตีนสูงอีกชนิดหนึ่ง อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจากพืชอาจไม่มีความเสี่ยงเช่นเดียวกัน” ฮาร์วาร์ดรายงาน คำแถลงที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยในวารสาร ISRN Nutrition สำหรับคนที่มีการทำงานของไตลดลง ผลพลอยได้จากการสลายตัวของโปรตีนในร่างกายอาจสะสมในเลือดแทนที่จะถูกกำจัดออกไป การศึกษาหลายชิ้นแนะนำว่าการจำกัดปริมาณโปรตีนในอาหารอาจชะลอการสูญเสียการทำงานของไต สิ่งสำคัญคือแพทย์ไต (นักไตวิทยา) และนักโภชนาการด้านไตจะช่วยวางแผนปริมาณและประเภทของแหล่งโปรตีนที่จะได้รับในอาหารของคุณ แม้แต่ในระยะแรกของโรคไต เพื่อให้สามารถติดตามการทำงานของไตอย่างใกล้ชิดในกรณีที่จำเป็น การเปลี่ยนแปลงอาหารและยา มะเร็งและการรักษาสามารถเพิ่มความต้องการโปรตีนในแต่ละวันได้ สอบถามทีมดูแลสุขภาพของคุณหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนว่าคุณต้องการโปรตีนและแคลอรี่จำนวนเท่าใดในแต่ละวัน หากคุณต้องการโปรตีนเป็นกรัม ให้เพิ่มเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นม ชีส และโปรตีนจากผักในมื้ออาหารของคุณ
เมื่อคุณทราบจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคแล้ว ให้คูณตัวเลขนั้นด้วย 10% และ 35% เพื่อให้ได้ช่วงของคุณ ตัวอย่างเช่น คนที่บริโภค 2,000 แคลอรี่ต่อวันจะต้องบริโภคโปรตีน 200 ถึง seven-hundred แคลอรี่ทุกวัน “กล้ามเนื้อของคุณพังระหว่างออกกำลังกาย ดังนั้นการใส่โปรตีนนั้นกลับเข้าที่ในขณะที่พวกเขากำลังพยายาม ‘จัดกลุ่มใหม่’ จะช่วยให้พวกเขาสร้างใหม่ได้ ผู้คนมักคิดว่ากล้ามเนื้อจะใหญ่ขึ้นเมื่อกินโปรตีนมากขึ้น แต่น้ำหนักที่มากขึ้นคือสิ่งที่สร้างกล้ามเนื้อ” เธอกล่าว บทความนี้จะพูดถึงความต้องการโปรตีนสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี และผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง จริงๆ แล้วได้โปรตีน ninety nine กรัม ซึ่งถือว่าใกล้เคียงกันและยังคงเป็นโปรตีนจำนวนมากที่ต้องรับประทานในหนึ่งวัน
อาหารเพื่อสุขภาพที่มีปริมาณโปรตีนสูงก็สามารถช่วยลดน้ำหนักได้เช่นกัน โปรตีนไร้มันช่วยให้อิ่มได้มาก ซึ่งหมายความว่ามันช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มโดยไม่ได้รับแคลอรีมากนัก โปรตีนยังใช้เวลาในการย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรต ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มและสามารถช่วยป้องกันความหิว ความอยาก และการรับประทานอาหารมากเกินไปบ่อยครั้ง คำแนะนำปัจจุบันคือ 10 ถึง 35% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันที่มาจากโปรตีน สำหรับการรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวัน นั่นก็คือโปรตีน 200 ถึง 700 แคลอรี่ต่อวัน โปรตีนหนึ่งกรัมประกอบด้วย four แคลอรี่ ดังนั้นหากคำนวณเพียงเล็กน้อย ก็จะเท่ากับ 50 ถึง one hundred seventy five กรัมหรือโปรตีน นี่เป็นช่วงที่กว้างมาก และแม้ว่าปริมาณนี้จะตอบสนองความต้องการของผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ แต่ก็ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการระบุความต้องการโปรตีนของแต่ละบุคคล เมื่อทารกเข้าสู่วัยเตาะแตะ พวกเขาต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อรองรับการเจริญเติบโต RDA สำหรับเด็กอายุ 1 ถึง 3 ปีคือโปรตีน 13 กรัมต่อวัน ความต้องการโปรตีนของเด็กวัยหัดเดินสามารถตอบสนองได้อย่างง่ายดายด้วยแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงเพียงไม่กี่แหล่ง ตัวอย่างเช่น นมวัว 8 ออนซ์หนึ่งหน่วยบริโภคให้โปรตีน 8 กรัม และอกไก่ 1 ออนซ์มีโปรตีนประมาณ 7 กรัม ไม่มี RDA สำหรับโปรตีนสำหรับทารกอายุต่ำกว่า 1 ปี เด็กอายุต่ำกว่า 6 เดือนจะได้รับโปรตีนตามที่ต้องการจากนมแม่หรือนมผงสำหรับทารก ทารกอายุมากกว่า 6 เดือน คาดว่าทารกต้องการโปรตีนประมาณ 1 กรัม2 ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นี่คือโปรตีนประมาณ 10 กรัมต่อวันสำหรับทารกอายุ 7 ถึง 12 เดือน กลุ่มอายุนี้น่าจะได้รับโปรตีนเพียงพอจากนมแม่ นมผสม และของแข็ง
FDA แนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคโปรตีน 50 กรัม (กรัม) ต่อวัน ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร 2,000 แคลอรี่ มูลค่ารายวันของบุคคลอาจสูงหรือต่ำกว่าขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ โปรตีนช่วยให้ร่างกายรักษาสมดุลของของเหลว สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ขนส่งสารอาหาร และทำหน้าที่สำคัญอื่นๆ ทุกคนต้องการปริมาณที่แตกต่างกัน แต่การพิจารณาว่าอะไรที่เหมาะกับคุณนั้นจะง่ายกว่าเมื่อคุณรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับปัจจัยที่เกี่ยวข้อง อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีคำนวณปริมาณโปรตีนในอุดมคติของคุณ ในความเป็นจริง Matt กล่าวว่าถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญ เนื่องจากสามารถจับคู่กับสารอาหารอื่นๆ เพื่อสร้างกรดอะมิโนที่จำเป็นได้อย่างง่ายดาย
ข่าวดีก็คือปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นซึ่งเป็นผลมาจากของว่างและเครื่องดื่มปั่นเหล่านี้จะไม่เป็นอันตรายต่อตับ ไต หรือกระดูกของคนที่มีสุขภาพแข็งแรง ดังที่บางคนเคยกล่าวไว้ อย่างไรก็ตามโปรตีนที่มากเกินไปอาจหมายถึงแคลอรี่ส่วนเกินซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก Leidy กล่าว ทีมผู้เชี่ยวชาญของเราทำการวิจัยและวิจารณ์ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอย่างถี่ถ้วนเพื่อช่วยคุณค้นหาตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับความต้องการของคุณ เราประเมินผลิตภัณฑ์โดยใช้เกณฑ์หลายประการ รวมถึงความปลอดภัย ประสิทธิภาพ ปริมาณ คุณภาพของส่วนผสม และใบรับรองการทดสอบ นอกจากนี้ เรายังทดสอบผงโปรตีนในห้องปฏิบัติการของเราเพื่อตรวจสอบรสชาติ เนื้อสัมผัส กลิ่น และอื่นๆ คุณสามารถดูคำแนะนำทั้งหมดของเราได้ในคู่มือฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับผงโปรตีน แต่สิ่งเหล่านี้คือตัวเลือกอันดับต้นๆ ของเรา การจับคู่คาร์โบไฮเดรตกับอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไก่ ปลา และถั่วจะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนในมื้ออาหารของคุณมากยิ่งขึ้น คอลลาเจนไม่มีรสจืดและสามารถเติมลงในเครื่องดื่มร้อนและเย็น เช่น กาแฟ ชา และสมูทตี้ได้ คุณยังสามารถใช้ในสูตรอาหารต่างๆ เช่น พุดดิ้งเชีย บอลพลังงาน และข้าวโอ๊ตข้ามคืน โดยให้โปรตีนประมาณ 18 กรัมต่อการเสิร์ฟ 20 กรัม จึงเป็นตัวเลือกที่ชาญฉลาดหากคุณพยายามเพิ่มปริมาณโปรตีน
หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานโปรตีนในทุกมื้อและเป็นส่วนหนึ่งของของว่างด้วย Zeratsky กล่าว เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตแล้ว โปรตีนใช้เวลาในการย่อยในร่างกายนานกว่า ดังนั้นโปรตีนจึงช่วยให้คุณอิ่ม (รู้สึกอิ่ม) ได้นานขึ้น และช่วยให้ผู้คนจัดการกับความหิวได้ เธออธิบาย นอกจากนี้ การบริโภคโปรตีนส่วนใหญ่ของเรายังมาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ซึ่งมักจะให้ไขมันอิ่มตัวมากกว่าแหล่งอาหารมังสวิรัติ และเนื้อสัตว์ก็เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งมากมาย ในสหราชอาณาจักร ปริมาณการบริโภคต่อวันโดยเฉลี่ยคือ 76 กรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่อายุ 19 ถึง 64 ปี และสูงกว่าระดับที่แนะนำในทุกกลุ่มอายุ อย่างไรก็ตาม Patel กล่าวว่าแนวทางเหล่านี้อยู่ระหว่างการตรวจสอบ และ “พวกเราแพทย์พยายามสนับสนุนให้รัฐบาลเปลี่ยนวิธีการวัดผล” ในการเริ่มต้น ร่างกายจะเอียงหนักขึ้นเนื่องจากมีการกำหนดค่าเฉลี่ยที่แนะนำเหล่านี้ เมื่อพิจารณาจากน้ำหนักตัวของวันนี้ คุณจะเห็นว่าเพิ่มอีก 5 กรัมที่ดี เด็กต้องการโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโต และผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนเพื่อรักษาและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย รวมถึงเหตุผลด้านสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย แต่สิ่งแรกที่คุณนึกถึงเมื่อคิดถึงโปรตีนคืออะไร?
สถาบันการแพทย์แนะนำว่า มากถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดเป็นสัดส่วนของโปรตีนสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ตราบใดที่คุณอยู่ในช่วงประมาณ/- 10 กรัมของโปรตีนจากปริมาณที่แนะนำสำหรับน้ำหนักตัวของคุณ การฟื้นตัวของคุณก็จะราบรื่น แม้ว่าโปรตีนเชคจะไม่มีอะไรผิดปกติ แต่การดื่มมากเกินไปอาจหมายความว่าคุณได้รับสารอาหารจากอาหารอื่นๆ ไม่เพียงพอ ง่ายต่อการดื่มเมื่อคุณต้องการโปรตีนอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกายหนักหรือระหว่างเดินทาง หากคุณเลือกเส้นทางง่ายๆ สิ่งที่คุณต้องมีคือน้ำและผงโปรตีนที่จะเขย่าให้เข้ากัน เพิ่มรสชาติให้มากขึ้นอีกหน่อยแล้วผสมผสานกับผักและผลไม้เพื่อสร้างเป็นของว่างที่น่าพึงพอใจ ไม่ว่าคุณจะเป็นคนพิถีพิถันหรือมีความคิดสร้างสรรค์ในการปรุงเครื่องดื่ม คุณอาจพบว่าตัวเองต้องพึ่งพาเครื่องดื่มเหล่านั้นไม่น้อย แต่เราอาจไม่จำเป็นต้องบอกคุณว่าการมีสิ่งดี ๆ มากเกินไปก็เป็นไปได้ คำแนะนำเริ่มต้นของ MyNetDiary สำหรับโปรตีนคือ 20% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน ภายในช่วงการกระจายสารอาหารหลักที่ยอมรับได้คือ 10-35% ของแคลอรี่ทั้งหมด
ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณจะขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เป็นหลัก เช่น น้ำหนัก อายุ เพศ ส่วนสูง และกิจกรรมทางกาย หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนของสมูทตี้ โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต ขนมอบ และอื่นๆ อีกมากมาย ลองชิมเวย์โปรตีนชนิดผงที่ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สามและราคาประหยัดนี้ แต่ละมื้อประกอบด้วยโปรตีน 24 กรัมและมีรสหวานด้วยสารทดแทนน้ำตาล จึงไม่เติมน้ำตาล การมีผลิตภัณฑ์โปรตีนสูงที่ดีต่อสุขภาพในห้องครัว รถยนต์ และโต๊ะทำงานสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณมีของว่างที่มีโปรตีนสูงติดตัวอยู่เสมอเมื่อเกิดความหิว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินของขบเคี้ยวที่มีโปรตีนสูงในอาหารของคุณอาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมและส่งเสริมการสูญเสียไขมันได้ หากคุณกำลังดิ้นรนที่จะกินโปรตีนให้เพียงพอตลอดทั้งวัน การไม่มีทางเลือกที่เข้าถึงได้อาจส่งผลต่อปัญหาของคุณ การมีแหล่งโปรตีนที่ใช้งานง่ายอยู่ในมือจะช่วยให้มื้ออาหารและของว่างง่ายขึ้น และช่วยให้คุณกินโปรตีนได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน
ส่วนโค้งของร่างกายของเราสามารถเห็นได้หลายล้านคนในทันที และนักวิทยาศาสตร์ได้เชื่อมโยงโซเชียลมีเดียกับภาพลักษณ์เชิงลบ กล้ามเนื้อส่วนใหญ่เป็นโปรตีน เช่นเดียวกับเส้นผมและเล็บ กระดูกและผิวหนังยังต้องอาศัยโปรตีนในการทำงานและการเจริญเติบโตอีกด้วย หัวข้อเรื่องโปรตีนอาจเป็นข้อถกเถียง โดยมีความคิดเห็นที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับปริมาณที่คุณต้องกินและเมื่อไร กรอกรายละเอียดของคุณในแบบฟอร์มด้านบนเพื่อคำนวณความต้องการโปรตีนที่แน่นอนโดยพิจารณาจากปัจจัยเฉพาะของคุณ Kerry Torrens เป็นนักโภชนาการที่มีคุณวุฒิ (MBANT) พร้อมประกาศนียบัตรบัณฑิตสาขาโภชนาการเฉพาะบุคคล
การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย และระหว่าง 10% ถึง 35% ของแคลอรี่ทั้งหมดควรมาจากแหล่งโปรตีน ตัวเลขนี้จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับองค์ประกอบร่างกาย สุขภาพ ระดับและประเภทของกิจกรรม และเป้าหมายของคุณ กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) เผยแพร่แนวปฏิบัติเกี่ยวกับเป้าหมายโปรตีน พวกเขาแนะนำให้ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่พยายามได้รับแคลอรี่ระหว่าง 10% ถึง 35% ต่อวันจากแหล่งโปรตีน สำหรับการรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ ก็จะได้พลังงานจากโปรตีนระหว่าง 200 ถึง seven-hundred แคลอรี่ วิธีพิจารณาอีกวิธีหนึ่งคือตั้งเป้าไปที่โปรตีนประมาณ 7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 20 ปอนด์ การทบทวนความก้าวหน้าด้านโภชนาการในปี 2018 เสนอว่าผู้สูงอายุบริโภคโปรตีน ≥1.2 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน และควรให้ความสำคัญกับการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยลิวซีน ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อโครงร่าง ผู้เขียนชี้ให้เห็นว่าคำแนะนำโปรตีนของ IOM ดูเหมือนจะไม่ตรงตามข้อกำหนดโปรตีนสำหรับผู้สูงอายุเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อโครงร่าง แม้ว่าการกินโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ แต่จังหวะเวลาก็มีความสำคัญเช่นกัน กระจายโปรตีนของคุณ—ประมาณ 25 กรัมถึง 30 กรัมของโปรตีนในแต่ละมื้อ—เพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อ
โปรตีนเป็นโมเลกุลโครงสร้างที่ประกอบด้วยกรดอะมิโน ซึ่งหลายกรดร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้เอง อาหารสัตว์มักมีโปรตีนสูง โดยให้กรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน นักวิจัยหลายคนแนะนำให้บริโภคโปรตีน 30–40 กรัมในแต่ละมื้อ ปริมาณนี้ช่วยให้อิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการรับประทานในปริมาณน้อยตลอดทั้งวัน การดื่มโปรตีนเชคหนึ่งหรือสองครั้งต่อวันควรจะเพียงพอที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนโดยไม่ต้องรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพแทน เมื่อตัดสินใจว่าจะดื่มโปรตีนเชคจำนวนเท่าใด ให้คิดถึงปริมาณโปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการในแต่ละวัน เป้าหมายในการออกกำลังกาย และปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับจากอาหารและของว่างอยู่แล้ว หากคุณได้รับโปรตีนจากอาหารเพียงพอแล้ว คุณอาจไม่ต้องกังวลเรื่องการดื่มโปรตีนเชคด้วยซ้ำ
อาหารประเภทโปรตีนจากสัตว์ (และโปรตีนจากถั่วเหลือง) มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือรับประทานเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา หรือผลิตภัณฑ์จากนมเพียงเล็กน้อย คุณก็ยังสามารถได้รับทั้งหมด กรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องการโดยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดตลอดทั้งวัน การศึกษากล่าวว่าการได้รับแคลอรี่จากโปรตีน 25% ถึง 30% หรือ 1–1.2 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัวที่เหมาะสมต่อวัน อาจเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักได้ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีคือ 10% ถึง 35% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนในช่วงที่สูงที่สุดของช่วงนั้น (25% ถึง 30% ของแคลอรี่จากโปรตีน) อาจช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าอาหารที่มีโปรตีนต่ำและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม แหล่งโปรตีนในอาหารของเรามาจากแหล่งสัตว์และพืช แหล่งโปรตีนจากสัตว์ถือเป็นโปรตีน “สมบูรณ์” หรือ “คุณภาพสูง” เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด (ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน) แหล่งโปรตีนจากสัตว์มีปริมาณไขมันแตกต่างกันไป โดยการลดไขมันในเนื้อแดง ผลิตภัณฑ์นมและไข่จากนมทั้งตัวมีไขมันอิ่มตัวสูงที่สุด (มีประโยชน์ต่อหัวใจน้อยกว่า) ปลา สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันมีไขมันอิ่มตัวต่ำที่สุด การศึกษาตั้งข้อสังเกตว่าในช่วง sixteen ปีที่ผ่านมา แคลอรี่ต่อวันของอาสาสมัครอยู่ที่ประมาณ three,000 แคลอรี่ ปริมาณโปรตีนที่ได้รับโดยเฉลี่ยคือ 2.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (กรัม/กก./วัน) เขายังบริโภคเวย์โปรตีน 30 กรัมทุกวัน นอกเหนือจากการได้รับสารอาหารหลักที่เป็นโปรตีนแล้ว ปริมาณใยอาหารของเขาถูกจำกัดไว้ที่ประมาณ 19 กรัมต่อวัน โปรตีนยังเป็นตัวกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย ดังนั้น หากคุณเพิ่มปริมาณโปรตีนในขณะที่ยกน้ำหนักและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ คุณก็คาดว่าจะเห็นปริมาณมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันเพิ่มขึ้นเช่นกัน โค้ชและผู้ฝึกสอนหลายคนแนะนำให้นักกีฬาและ/หรือนักเพาะกายได้รับปริมาณโปรตีนในแต่ละวันที่สูงขึ้นมาก หรือควรได้รับโปรตีนประมาณ 1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ในแต่ละวัน สถาบันการแพทย์แห่งชาติออกคำแนะนำทั่วไปว่าผู้ใหญ่ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หรือมากกว่า 7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 20 ปอนด์ อย่างไรก็ตามความต้องการโปรตีนสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามอายุของบุคคล เมื่อคนเราอายุมากขึ้น อาจจำเป็นต้องปรับปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพยายามป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ
โปรดทราบว่าแม้ว่าโปรตีนจะค่อนข้างอิ่ม ซึ่งทำให้การเพิ่มการบริโภคมีประโยชน์หากคุณพยายามลดน้ำหนัก แต่ก็มีคำถามว่าการทำเช่นนี้อาจทำให้คนที่มีน้ำหนักน้อยรู้สึกอิ่มและรับประทานอาหารน้อยลงหรือไม่ ยาบางชนิด เช่น สเตียรอยด์ อาจเพิ่มความต้องการโปรตีนด้วย และหากคุณได้รับอาหารไม่เพียงพอ ร่างกายจะดึงมันออกจากกล้ามเนื้อของคุณ Mary Marian, RDN ผู้อำนวยการโครงการ Didactic Program in Dietetics แห่งมหาวิทยาลัยแอริโซนาในทูซอนกล่าว นั่นอาจทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อและความแข็งแรงมากขึ้น หากคุณกินโปรตีนไม่เพียงพอ แพรตต์ตั้งข้อสังเกตว่า คุณมีแนวโน้มที่จะกินอาหารอื่นๆ ในปริมาณที่มากขึ้นเพื่อเติมเต็ม “นั่นสามารถนำไปสู่ปริมาณแคลอรี่โดยรวมที่สูงขึ้น” เธอกล่าว สามารถดูดซึมและใช้โปรตีนได้ในปริมาณที่กำหนดเท่านั้น (25 ถึง 35 กรัม) ในคราวเดียว เป็นความคิดที่ดีที่จะรับประทานโปรตีนในปริมาณเล็กน้อยตลอดทั้งวัน แทนที่จะรับประทานมากในมื้อเดียว รับน้ำหนักตัวที่แม่นยำ การชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นอย่างแรกในตอนเช้าบนกระเพาะปัสสาวะว่างจะแม่นยำที่สุด คุณสามารถอ่านค่าน้ำหนักโดยเฉลี่ยในช่วงสองสามวันเพื่อลดความผันผวนของน้ำหนักชั่วคราวได้
แนวทางที่นำไปใช้สำหรับผู้ประกอบวิชาชีพอาจเป็นแบบที่บริโภคโปรตีนในขนาดไม่เกิน 20 ถึง 25 กรัมภายในหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย จากนั้นจึงบริโภคอีกครั้งในชั่วโมงแรกหลังการออกกำลังกาย การวิจัยเรื่องการบริโภคโปรตีนในช่วงหลังออกกำลังกายมีมติเป็นเอกฉันท์คือปริมาณ 20 กรัม แต่ปริมาณนี้สามารถคำนวณได้เฉพาะเจาะจงมากขึ้นโดยใช้ช่วงการให้ยาระหว่าง zero.25 ถึง 0.three กรัมต่อกิโลกรัม (0.eleven ถึง zero.14 กรัม/ปอนด์) (11 , 19) ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 176 ปอนด์ (80 กิโลกรัม) ควรตั้งเป้าหมายการบริโภคโปรตีนระหว่าง 20 ถึง 24 กรัม พยายามใส่โปรตีนอย่างน้อยหนึ่งกรัมต่อมื้อและกรัมโปรตีนในขนมของคุณ โดยเฉลี่ยร่างกายของเราดูดซึมโปรตีนได้เพียง 30 กรัมในท่านั่ง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องกระจายปริมาณโปรตีนที่เรารับประทานเข้าไปตลอดทั้งวันในของว่างและอาหารของคุณ การฝึกความแข็งแกร่ง (การเคลื่อนย้ายตุ้มน้ำหนัก) จะช่วยเพิ่มแรงกระแทกยิ่งขึ้นไปอีก โปรตีน .73 ถึง .78 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ต่อวัน ในหมวดหมู่นี้ คนที่หนัก a hundred and eighty ปอนด์นั้นต้องการโปรตีน 131 ถึง one hundred forty กรัมในแต่ละวัน
บทความนี้มีพื้นฐานมาจากการสัมภาษณ์กับโมนิกา มอร์ริส ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก American Council on Exercise ดูบทสัมภาษณ์ฉบับเต็มได้ที่นี่ ที่จริงแล้ว หลายๆ คน (โดยเฉพาะผู้หญิง) ที่หวังจะลดไขมันในร่างกายนั้นแท้จริงแล้วมีภาวะขาดโปรตีน ด้วยเหตุนี้จึงแนะนำให้บริโภคโปรตีนประมาณ 0.7 กรัมถึง zero.seventy five กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ทุกวันเพื่อเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก โดยพื้นฐานแล้ว คุณจะต้องแทนที่คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินในอาหารของคุณด้วยแหล่งโปรตีนที่มากขึ้น ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทอาจต้องใส่ใจมากขึ้นเล็กน้อยว่าอาหารประเภทใดที่ให้คุณค่าโปรตีนต่อแคลอรี่ได้ดีที่สุดมากกว่าผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์ทั่วไป แต่การรับประทานอาหารที่หลากหลายซึ่งรวมถึงพืชตระกูลถั่วและถั่วเหลืองที่อุดมด้วยโปรตีนจะช่วยให้ร่างกายและกล้ามเนื้อของคุณ ฮัมเพลงไปด้วยก็ดี อาหารจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ เทมเป้ และถั่วแระญี่ปุ่น ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด เช่นเดียวกับถั่วพิสตาชิโอ แหล่งโปรตีนชั้นดีอื่นๆ ของโปรตีน ได้แก่ ไข่ กรีกโยเกิร์ต ควินัว เมล็ดพืช ถั่วและเนยถั่ว